بهترین دستگاه های بدنسازی پایین تنه بانوان

دستگاه پرس پا بانوان

یکی از اصلی ترین وسایل باشگاه بدنسازی بانوان برای تقویت و فرم دهی پایین تنه است و روی ران، باسن و پشت ران تاثیر مستقیم دارد. نحوه انجام تمرین به این صورت است که فرد روی دستگاه می نشیند، پاها را روی صفحه قرار می دهد و با کنترل کامل، صفحه را به سمت جلو فشار می دهد و سپس به آرامی به حالت اولیه بر می گردد. برای افزایش اثر تمرین می توان پاها را در قسمت بالاتر صفحه قرار داد و حرکت را به صورت آهسته و کنترل شده انجام داد. انجام ۳ تا ۴ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار برای این دستگاه مناسب است.

دستگاه اسمیت بانوان

این دستگاه برای بانوانی که می خواهند باسن، ران جلو و پشت ران را تقویت کنند بسیار مناسب است و امکان تمرین با وزنه های سنگین تر را بدون نیاز به حفظ تعادل کامل فراهم می کند. نحوه انجام تمرین به این صورت است که میله دستگاه روی شانه قرار می گیرد و حرکت اسکوات به شکل کنترل شده تا عمق مناسب انجام می شود و سپس فرد به حالت ایستاده بر می گردد. برای افزایش اثر تمرین می توان عمق اسکوات را بیشتر کرد و در بخش پایینی حرکت مکث کوتاه داشت تا درگیری عضلات افزایش پیدا کند. انجام ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای این دستگاه مناسب است.

دستگاه کیک بک باسن بانوان

از انواع دستگاه بدنسازی مناسب برای فرم دهی، گرد کردن و لیفت عضله سرینی در بانوان است و تمرکز اصلی آن به طور مستقیم روی عضله باسن می باشد. استفاده از این دستگاه بدنسازی برای بانوانی که می خواهند فرم باسن برجسته تر و خوش فرم تر داشته باشند بسیار مناسب است و نقش مهمی در زیبایی پایین تنه دارد. نحوه انجام تمرین به این صورت است که پا در دستگاه قرار می گیرد و به سمت عقب و بالا حرکت داده می شود و در بالاترین نقطه انقباض باسن انجام می شود و سپس پا به آرامی به حالت اولیه بر می گردد. برای افزایش اثر تمرین می توان حرکت را آهسته تر انجام داد و در نقطه اوج انقباض مکث کوتاه داشت تا فشار بیشتری روی عضله وارد شود. انجام ۳ تا ۴ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار برای این دستگاه مناسب است.

دستگاه جلو پا بانوان

دستگاهی مفید برای تقویت و فرم دهی عضله جلوی ران در بانوان است و نقش زیادی در سفت شدن و خوش فرم شدن پاها دارد. نحوه انجام تمرین به این صورت است که فرد روی دستگاه می نشیند، پاها را زیر اهرم قرار می دهد و با کنترل کامل پاها را به سمت بالا باز می کند و سپس به آرامی به حالت اولیه بر می گرداند. برای افزایش اثر تمرین می توان حرکت را آهسته تر انجام داد و در نقطه بالای حرکت مکث کوتاه داشت تا درگیری عضله بیشتر شود. انجام ۳ تا ۴ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار برای این دستگاه مناسب است.

دستگاه پشت پا خوابیده بانوان

یکی از دستگاه های مهم برای تقویت عضلات پشت ران و جلوگیری از شل شدن عضلات همسترینگ در بانوان است و نقش مهمی در فرم دهی و استحکام پایین تنه دارد. نحوه انجام تمرین به این صورت است که فرد روی دستگاه به حالت خوابیده قرار می گیرد، پاها زیر اهرم قرار داده می شود و با کنترل کامل پاها به سمت بالا جمع می شود و سپس به آرامی به حالت اولیه بر می گردد. برای افزایش اثر تمرین می توان حرکت را آهسته تر انجام داد و در بخش جمع شدن پاها مکث کوتاه داشت تا فشار بیشتری روی عضله وارد شود. انجام ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای این دستگاه مناسب است.

دستگاه پشت پا نشسته بانوان

دستگاهی مفید برای درگیری عمیق تر عضلات پشت ران و افزایش قدرت عضلانی پاها در بانوان است و نقش مهمی در تقویت همسترینگ و بهبود فرم پایین تنه دارد. نحوه انجام تمرین به این صورت است که فرد روی دستگاه در حالت نشسته قرار می گیرد، پاها زیر اهرم قرار داده می شود و با کنترل کامل پاها به سمت عقب جمع می شود و سپس به آرامی به حالت اولیه بر می گردد. برای افزایش اثر تمرین می توان حرکت را آهسته تر انجام داد و در زمان جمع شدن پاها مکث کوتاه داشت تا فشار بیشتری روی عضله ایجاد شود. انجام ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای این دستگاه مناسب است.

دستگاه ابداکتور ران بانوان

برای فرم دهی بیرون ران و کمک به لیفت و خوش فرم شدن باسن در بانوان است و نقش مهمی در زیبایی و تناسب پایین تنه دارد. این دستگاه برای بانوانی که می خواهند کناره ران سفت تر و باسن خوش فرم تر داشته باشند بسیار مناسب است و به بهبود تقارن عضلات پا کمک می کند. نحوه انجام تمرین به این صورت است که فرد روی دستگاه می نشیند، پاها در حالت بسته قرار می گیرد و سپس با کنترل کامل پاها به سمت بیرون باز می شود و در نهایت به آرامی به حالت اولیه بر می گردد.
برای افزایش اثر تمرین می توان حرکت را آهسته تر انجام داد و در حالت باز شده مکث کوتاه داشت تا فشار بیشتری روی عضلات ایجاد شود. انجام ۳ تا ۴ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار برای این دستگاه مناسب است.

دستگاه اداکتور ران بانوان

برای جمع کردن و سفت کردن عضلات داخل ران در بانوان است و نقش مهمی در بهبود فرم پاها و افزایش تناسب پایین تنه دارد. نحوه انجام تمرین به این صورت است که فرد روی دستگاه می نشیند، پاها در حالت باز قرار می گیرد و سپس با کنترل کامل پاها به سمت داخل جمع می شود و در نهایت به آرامی به حالت اولیه بر می گردد. برای افزایش اثر تمرین می توان حرکت را آهسته تر انجام داد و در حالت جمع شدن پاها مکث کوتاه داشت تا فشار بیشتری روی عضله ایجاد شود. انجام ۳ تا ۴ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار برای این دستگاه مناسب است.

دستگاه هاک اسکوات بانوان

دستگاه هاک اسکوات بانوان یکی از دستگاه های قدرتمند برای افزایش حجم ران و باسن در بانوان است و تمرکز بسیار بالایی روی عضلات پایین تنه دارد. این دستگاه به دلیل مسیر حرکتی هدایت شده، امکان اجرای اسکوات عمیق و ایمن را فراهم می کند و برای بانوانی که می خواهند پایین تنه قوی تر و حجیم تر داشته باشند بسیار مناسب است.
نحوه انجام تمرین به این صورت است که فرد روی دستگاه قرار می گیرد، پاها روی صفحه مخصوص گذاشته می شود و حرکت اسکوات به صورت کنترل شده به سمت پایین انجام می شود و سپس به حالت اولیه بر می گردد. برای افزایش اثر تمرین می توان عمق حرکت را بیشتر کرد و در بخش پایینی مکث کوتاه داشت تا درگیری عضلات افزایش پیدا کند. انجام ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای این دستگاه مناسب است.

دستگاه لانج بانوان

این دستگاه باعث تقویت هماهنگ باسن، ران جلو و پشت ران می شود و برای بانوانی که می خواهند پاهایی متناسب و خوش فرم داشته باشند بسیار مناسب است. نحوه انجام تمرین به این صورت است که یک پا جلو قرار می گیرد، بدن به سمت پایین حرکت می کند تا زاویه زانو مناسب شود و سپس فرد با کنترل کامل به حالت اولیه بر می گردد. برای افزایش اثر تمرین می توان قدم را بلند تر برداشت و حرکت را آهسته تر و کنترل شده انجام داد تا فشار بیشتری روی عضلات وارد شود. انجام ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای این دستگاه مناسب است.

دستگاه گلوت درایو بانوان

تمرکز اصلی دستگاه به طور مستقیم روی عضله سرینی قرار دارد. این دستگاه به دلیل نوع حرکت هدایت شده، فشار یکنواخت و موثری روی باسن ایجاد می کند و برای بانوانی که هدف آن ها داشتن باسن خوش فرم و برجسته تر است بسیار مناسب است. نحوه انجام تمرین به این صورت است که فرد روی دستگاه قرار می گیرد، پاها روی صفحه یا پد مخصوص قرار داده می شود و با فشار کنترل شده باسن به سمت بالا حرکت داده می شود و سپس به آرامی به حالت اولیه بر می گردد.
برای افزایش اثر تمرین می توان در بالاترین نقطه حرکت مکث کوتاه ایجاد کرد و تمرین را با سرعت کنترل شده انجام داد تا فشار بیشتری روی عضله وارد شود. انجام ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای این دستگاه مناسب است.

دستگاه هیپ تراست بانوان

از مهم ترین و تاثیرگذارترین دستگاه ها برای رشد و لیفت مستقیم عضله باسن در بانوان است و به عنوان یکی از بهترین حرکات برای فرم دهی پایین تنه شناخته می شود. این دستگاه به طور اختصاصی روی عضله سرینی تمرکز دارد و باعث افزایش حجم، گرد شدن و لیفت باسن می شود و برای بانوانی که هدف اصلی آن ها داشتن باسن خوش فرم و برجسته تر است بسیار مناسب است.
نحوه انجام تمرین به این صورت است که فرد پشت خود را روی تکیه گاه دستگاه قرار می دهد، پاها روی زمین یا پد قرار می گیرد و باسن به سمت بالا فشار داده می شود تا بدن در یک خط صاف قرار بگیرد و سپس به آرامی به حالت اولیه بر می گردد. برای افزایش اثر تمرین می توان در بالاترین نقطه حرکت مکث کوتاه ایجاد کرد و تمرین را با کنترل کامل و بدون سرعت انجام داد تا فشار بیشتری روی عضله وارد شود. انجام ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای این دستگاه مناسب است.

دستگاه استپ میل یا پله برقی باشگاهی بانوان

یکی از بهترین دستگاه ها برای چربی سوزی قوی و درگیری همزمان عضلات باسن و ران در بانوان است و نقش مهمی در بهبود استقامت بدنی و فرم دهی پایین تنه دارد. پله برقی بدنسازی به دلیل شبیه سازی حرکت بالا رفتن از پله، فشار مداوم و موثری روی عضلات پا ایجاد می کند و برای بانوانی که هدف آن ها کاهش چربی و فرم دهی همزمان است بسیار مناسب است.
نحوه انجام انواع تمرینات با پله برقی بدنسازی برای تقویت عضلات پایین تنه به این صورت است که فرد روی دستگاه قرار می گیرد و با ریتم ثابت شروع به بالا رفتن از پله ها می کند و باید تعادل و سرعت حرکت را به صورت کنترل شده حفظ کند. برای افزایش اثر تمرین می توان سرعت حرکت را کمی افزایش داد یا مدت زمان تمرین را طولانی تر کرد تا میزان کالری سوزی بیشتر شود. انجام این تمرین معمولا به صورت زمان محور و بین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه توصیه می شود.

دستگاه الپتیکال بانوان

برای چربی سوزی پایین تنه بدون فشار زیاد روی زانو و مفاصل در بانوان است و به دلیل حرکت روان و بدون ضربه، گزینه ای بسیار مناسب برای تمرین های هوازی محسوب می شود. الپتیکال باشگاهی و الپتیکال خانگی همزمان عضلات پایین تنه و بالاتنه را درگیر می کنند و برای بانوانی که می خواهند چربی سوزی کنند و در عین حال از آسیب به مفاصل جلوگیری کنند بسیار کاربردی است.
نحوه انجام تمرین ورزشی با الپتیکال به این صورت است که فرد روی دستگاه قرار می گیرد، پاها روی پدها قرار داده می شود و با هماهنگی دست و پا حرکت بیضی شکل انجام می شود و باید ریتم حرکت به صورت یکنواخت حفظ شود. برای افزایش اثر تمرین می توان مقاومت دستگاه را بیشتر کرد و مدت زمان تمرین را افزایش داد تا کالری سوزی بالاتر برود. انجام این تمرین به صورت زمان محور و بین ۲۰ تا ۴۰ دقیقه توصیه می شود.

دستگاه تردمیل شیب دار بانوان

یکی از بهترین دستگاه های هوازی است که برای چربی سوزی ران و باسن همراه با فرم دهی و افزایش استقامت پاها در بانوان مورد استفاده قرار می گیرد و به دلیل ایجاد شیب، فشار بیشتری روی عضلات پایین تنه وارد می کند. تردمیل برای بانوانی که می خواهند همزمان کاهش چربی و بهبود فرم بدن داشته باشند بسیار مناسب است و نقش مهمی در تقویت عضلات پا دارد.
نحوه انجام تمرین با تردمیل باشگاهی و تردمیل خانگی به این صورت است که فرد روی تردمیل قرار می گیرد، شیب دستگاه تنظیم می شود و با سرعت کنترل شده شروع به راه رفتن یا دویدن می کند و باید تعادل و ریتم حرکت حفظ شود. برای افزایش اثر تمرین می توان شیب دستگاه را بیشتر کرد و سرعت را به صورت کنترل شده تنظیم نمود تا درگیری عضلات افزایش پیدا کند. انجام ورزش با تردمیل و اغلب برنامه های لاغری با تردمیل در یک ماه به صورت زمان محور و بین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه توصیه می شود. علاوه بر این کالری سوزی با تردمیل به عوامل مختلفی مانند سرعت، شیب و وزن فرد بستگی دارد.