فول رچ که به عنوان رک کامل نیز شناخته می شود، یک قطعه عظیم مربع مانند است که می تواند برای ورزش های مختلف از جمله اسکات، پرس نیمکت، کشش و برخی از آنها شامل دیپ استیشن نیز استفاده شود. این یک قطعه تجهیزات چند منظوره است که فضای زیادی را اشغال می کند.

نکاتی برای استفاده

فول رک ها برای استفاده برای طیف وسیعی از تمرینات طراحی شده اند، از تمرینات پایین تنه مانند اسکات تا تمرینات بالاتنه مانند پرس نیمکت و کشش. از آنجایی که آنها همه کاره هستند، اکثر فول رک ها دارای نمودارهای تمرینی هستند که به شما اطلاعات عمیقی در مورد نحوه انجام هر تمرین می دهد، بنابراین اگر با تکنیک و فرم مناسب آشنا نیستید، حتما به این نمودار مراجعه کنید.

عضلات مورد استفاده

داشتن این دستگاه در خانه به شما این امکان را می دهد که هر گروه عضلانی اصلی بدن را هدف قرار دهید. شما به راحتی می توانید از تمرین عضلات دوسر و سه سر به تمرکز روی هسته مرکزی بروید و سپس به عضلات چهارسر و همسترینگ بروید.

برای چه کسی بهترین است؟

فول رک‌ها برای کسانی که می‌خواهند یک تجهیزات یکپارچه و کاملا گرد می‌خواهند که همه چیز مورد نیاز برای تمرین وزنه‌برداری مؤثر را ارائه دهد، بهترین است. این برای افرادی که فضای محدودی دارند ایده آل نیست، بنابراین همیشه قبل از خرید یک فول رک ندازه گیری های دقیق را انجام دهید. 

هاف رک در اصل یک نیمه از یک فول رک است. فضای زیادی را اشغال نمی کند (در مقایسه با یک فول رک کامل)، معمولاً ارزان تر است، اما نمی توانید به همان اندازه که می توانید با یک فول رک کامل تمرینات مختلف را با آن انجام دهید. معمولاً برای اسکات و کشش در نظر گرفته شده است. در حالی که می توان از فول رک برای اسکات نیز استفاده کرد.

نکاتی برای استفاده

قفسه های نیمه به اندازه یک قفسه کامل کاربرد ندارند، اما هنوز کاملاً همه کاره هستند. به همین دلیل، این ماشین‌ها معمولاً با یک نمودار تمرینی همراه هستند، بنابراین بهترین نکته برای استفاده از آن مراجعه به نمودار برای اطلاعات در مورد فرم و تکنیک مناسب است.

عضلات مورد استفاده

تمریناتی که می توانید با نیم رک انجام دهید به لوازم جانبی موجود بستگی دارد. اگر تصمیم به خرید همه زنگ ها و سوت ها دارید، نیم رک شما می تواند به عنوان یک سیستم بدنسازی تقریباً کامل خانگی عمل کند. می توانید اسکوات، لانژ، پرس نیمکت و میله، کشش، کشش لت، ردیف (با سیستم قرقره و وزنه) و دیپ و همچنین برخی تمرینات شکم را انجام دهید.  این بدان معناست که می توانید عضلات هسته مرکزی و همچنین قسمت بالایی و پایین تنه را هدف قرار دهید.

برای چه کسی بهتر است

یک نیم رک ارزان تر از یک رک کامل است و هنوز هم در هنگام تمرین انعطاف پذیری زیادی ارائه می دهد. این یک انتخاب عالی برای ورزشگاه های خانگی یا سالن با فضای محدود است، به خصوص اگر مایل نیستید که هزینه زیادی برای سیستم رک فول پاور خرج کنید.

معمولاً می توانید یک دستگاه کابل کشی خوب را در باشگاه ورزشی محلی خود پیدا کنید. طبق تجربه شخصی من، یک باشگاه ورزشی مناسب صاحب یک یا دو دستگاه از این دستگاه ها است. آنها شبیه دو ستون هستند که از یاتاقان های خطی و یک سیستم قرقره استفاده می کنند.

نکاتی برای استفاده

نکته اصلی که باید در هنگام استفاده از ماشین متقاطع کابل  به خاطر بسپارید این است که ستون فقرات و کمر خود را در وضعیت خنثی نگه دارید. همچنین، هسته خود را درگیر نگه دارید و آرنج خود را کمی خم کنید، هرگز بیش از حد امتداد نکنید.

عضلات مورد استفاده

یک دستگاه متقاطع کابلی عمدتاً عضلات سینه‌ای ماژور را که در قسمت پایین قفسه سینه شما یافت می‌شوند و همچنین عضلات شانه و پشت را هدف قرار می‌دهد. از آنجایی که قلب شما باید با هر تکرار درگیر باشد، این تمرین برای عضلات شکم نیز عالی است، اما به طور کلی، این دستگاه برای عضلات بالاتنه در نظر گرفته شده است.

برای چه کسی بهتر است

دستگاه متقاطع کابل برای هر کسی که می‌خواهد ماهیچه‌های سینه، پشت و شانه‌ها را تقویت کند ایده‌آل است و پولی برای خرج کردن ماشین و وزنه دارد.

ماشین دیگری که قطعاً باید توجه همه را به خود جلب کرده باشد (عمدتاً به دلیل اندازه آن)، برج برق است. این پایه سنگین عمدتاً از یک  دیپ استیشن، میله کشش، میله پشتی و گاهی  دراز و نشست یا میله های فشاری تشکیل شده  است که می تواند در پایه قرار گیرد. دستگاهای بدنسازی دکل های برق این روزها از تولید کنندگان مختلف در کیفیت های مختلف کاملاً در دسترس هستند.

نکاتی برای استفاده

هزاران تمرین مختلف برای دستگاه برج قدرت وجود دارد که می توانید انجام دهید، بنابراین بهترین نکته‌ای که می توانیم به شما بدهیم این است که از زیاده روی در آن اجتناب کنید و مطمئن شوید که در هر تمرینی که انجام می دهید از تکنیک مناسب استفاده می‌کنید.

عضلات مورد استفاده

بسته به آنچه که شامل می شود، یک برج قدرت به شما امکان می دهد تمام گروه های عضلانی اصلی را کار کنید. در درجه اول، شما قادر خواهید بود بر روی هسته و قسمت بالایی بدن تمرکز کنید.

برای چه کسی بهتر است

هرکسی که خواهان یک وسیله کاملاً گرد برای انجام تمرینات تقویتی بدون نیاز به وزنه باشد می تواند از یک برج قدرت بهره مند شود. با این حال، اگر فضای محدودی دارید، احتمالاً باید گزینه دیگری را در نظر بگیرید.

اگر به دنبال نیمکتی برای سالن بدنسازی خانگی خود هستید، مطمئن شوید که یک نیمکت قابل تنظیم دریافت خواهید کرد. تفاوت قیمت معمولاً زیاد نیست و می توانید تمرینات بسیار بیشتری را با یک دستگاه قابل تنظیم انجام دهید. اکثر نیمکت‌های وزن قابل تنظیم دارای چندین موقعیت شیب‌دار و حداقل یک موقعیت کاهش هستند. حتما به دنبال نیمکتی با این ویژگی ها باشید. نیمکت های وزنه برداری برای طیف وسیعی از تمرینات از جمله پرس نیمکت، تمرینات شکم و غیره استفاده می شوند. همچنین، برخی از آنها دارای چارچوب نیمکت فولادی هستند، بنابراین می توانید فوراً از آنها برای پرس نیمکت استفاده کنید.

نکاتی برای استفاده

بهترین توصیه برای استفاده از یک نیمکت وزن قابل تنظیم این است که قبل از شروع تمرین مطمئن شوید که نیمکت شما ایمن است. پس از انجام تنظیمات، دوباره چک کنید که دستگیره (یا هر مکانیزم ایمنی که نیمکت استفاده می کند) سفت و قفل شده باشد.

عضلات مورد استفاده

اکثر افراد از نیمکت های وزنه برای تمرینات بالاتنه با دمبل یا هالتر استفاده می کنند، اما برای تمرین عضلات مرکزی و شکم نیز عالی هستند. اگر نیمکت وزنه شما به اندازه کافی ایمن است، می توانید از آن به عنوان یک ایستگاه برای تقویت قفسه سینه، شانه ها، عضلات سه سر، قسمت بالایی پشت و کمر استفاده کنید.

برای چه کسی بهتر است

تقریباً هر کسی می تواند از داشتن نیمکت وزنه برداری در باشگاه خانگی خود سود ببرد. این به ویژه برای کسانی که می خواهند ابزاری همه کاره و مقرون به صرفه برای هدف قرار دادن گروه های مختلف عضلانی هنگام بلند کردن با دمبل و هالتر دارند، ایده آل است.

در اکثر سالن های ورزشی مجهز به تجهیزات عمومی، می توانید با دستگاه قدرت چکش مواجه شوید. این قطعه خاص از فناوری همسو جانبی استفاده می کند و به طور خاص برای استحکام چکش ثبت شده است. برای کپی کردن حرکات طبیعی بدن انسان طراحی شده است و در عین حال از ترکیب حرکات یک طرفه و قوس برای افزایش قدرت استفاده می کند. این ماشین‌ها با کیفیت غیرتجاری برای استفاده در باشگاه خانگی (حداقل تا کنون) در دسترس نیستند.

نکاتی برای استفاده

ماشین های استحکام چکشی به طور خاص برای تقلید از حرکات طبیعی ما طراحی شده اند، بنابراین فقط بر روی حرکت تمرکز کنید که معمولاً روزانه انجام می دهید. اگر حرکتی در هنگام بلند کردن با قدرت چکش غیرطبیعی به نظر می‌رسد، به احتمال زیاد این کار را اشتباه انجام می‌دهید.

عضلات مورد استفاده

این دستگاه عمدتا بر روی عضلات فوقانی بدن از جمله سه سر، دلتوئید، تثبیت کننده های عمقی شانه و سینه ماژور تمرکز می‌کند.

برای چه کسی بهتر است

 ماشین ها به شدت برای ورزشکاران نخبه و وزنه برداران پیشرفته هستند. اگر به تازگی وزنه برداری را شروع کرده اید یا مدت زیادی از ورزشگاه فاصله گرفته اید، بهتر است با دستگاه هایی شروع کنید که پیشرفت کمتری نسبت به این دارند.

دستگاه پرس سینه نیز یک وسیله مستقل است و باید در لیست نام تجهیزات بدنسازی قرار بگیرد. این دستگاه همان ماهیچه های سینه ای را مانند پرس نیمکت کار می کند، اگرچه طراحی آن کمی متفاوت است. شما در واقع دو بازوی مکانیکی پر از صفحات سنگین وزن را جلوی خود فشار می دهید.

نکاتی برای استفاده

پس از تنظیم نشیمنگاه دستگاه و تنظیم دسته وزنه، بنشینید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه محکم روی زمین قرار دهید. همانطور که دسته ها را می گیرید، مچ دست خود را در راستای ساعد خود نگه دارید و در حین بازدم، بازوهای خود را به سمت بیرون دراز کنید. برای گرفتن بهترین نتایج با پرس سینه، با بازوهای کاملاً کشیده، کوتاهی مکث کنید و سپس شروع به خم کردن آرنج خود کنید همانطور که به موقعیت شروع باز می گردید.

عضلات مورد استفاده

این تمرین سینه ها را که ماهیچه های اصلی قفسه سینه هستند هدف قرار می دهد. همچنین عضلات دوسر بازو و عضلات بزرگ شانه و پشت را تقویت می‌کند بنابراین در مجموع یک تمرین خوب برای بالاتنه است. 

برای چه کسی بهتر است

تا زمانی که محدودیت حرکتی در مفاصل شانه ندارید، می توانید از تمرینات پرس سینه بهره مند شوید. بسیاری از افرادی که از دستگاه پرس سینه استفاده می‌کنند فقط می‌خواهند ماهیچه‌های کاملاً مشخصی داشته باشند، اما این تمرین در واقع برای تقویت بسیاری از ماهیچه‌هایی که در زندگی روزمره از آنها استفاده می‌کنیم عالی است.

نام دیگر دستگاه Pec Deck پروانه است. این دستگاه خاص، مشابه دستگاه پرس سینه، برای جداسازی عضلات قفسه سینه، به ویژه ماهیچه های سینه ای طراحی شده است. این دستگاه در حالت نشسته با آرنج های شما در حالت 90 درجه استفاده می شود و نکته این است که از دو بازوی مکانیکی برای جمع کردن آنها در جلوی صورت خود استفاده کنید.

نکاتی برای استفاده

استفاده از این دستگاه بسیار شبیه به استفاده از دستگاه پرس سینه است، اما به جای فشار دادن به بیرون، بازوهای خود را به سمت داخل به سمت یکدیگر می‌کشید که به ماهیچه‌های سینه‌ای اجازه انقباض می‌دهد. همیشه قبل از انجام مجموعه ای از تکرارها مطمئن شوید که صندلی و دسته وزنه را تنظیم کنید. اگر دستگاه pec deck که استفاده می کنید دارای پدهای استراحت برای ساعد است، مطمئن شوید که بازوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کرده و آرنج خود را در سطح سینه نگه دارید.

عضلات مورد استفاده

اساساً هر کسی می تواند از استفاده از دستگاه pec deck بهره مند شود. این دستگاه‌ها لزوماً برای همه باشگاه‌های خانگی ایده‌آل نیستند، زیرا هزینه زیادی دارند، فضا را اشغال می‌کنند و بیش از حد همه‌کاره نیستند، بنابراین قبل از خرید یک دستگاه برای استفاده خانگی، این موارد را در نظر داشته باشید.

این قطعه از تجهیزات بر رشد عضله دو سر، به طور خاص براکیالیس (عضله تحتانی) را هدف قرار می دهد. نیمکت‌های پیچ‌دار واعظ می‌توانند از صفحه‌های وزنه یا دسته وزنی همراه استفاده کنند. اما معمولاً دسته های وزنی فقط در تجهیزات تجاری گنجانده می‌شوند.  این دستگاه فضای زیادی را اشغال نمی کند و تعداد زیادی از آنها به صورت آنلاین در دسترس هستند. می‌توانید نیمکت‌های واعظ دارای رتبه برتر را در اینجا پیدا کنید.

نکاتی برای استفاده

از آنجایی که شما از مجموعه دمبل ها یا وزنه های هالتر خود با نیمکت واعظی استفاده می کنید، مهم است که وزن را با توجه به سطح تناسب اندام فعلی خود انتخاب کنید. اگر به چالش بیشتری نیاز دارید، می توانید به راحتی وزن خود را بالا ببرید.

عضلات مورد استفاده

چه ایستاده باشید، چه نشسته باشید، یا از ست هالتر یا دمبل استفاده کنید، عضله اصلی که واعظی هدف قرار می دهد عضله بازویی است که در قسمت پایینی عضله دوسر بازویی است. این عضله برای خم شدن مناسب آرنج مورد نیاز است، بنابراین قطعاً یک عضله مهم است.

برای چه کسی بهتر است

اگر عضله دوسر قوی‌تری می‌خواهید پس یک نیمکت واعظ برای شما مناسب است. این یک ابزار شگفت انگیز برای جداسازی عضلات دوسر تحتانی است که در نهایت می تواند حرکت و خم شدن آرنج را بهبود بخشد.

این ماشین‌ها مخصوصاً برای تمرین دادن به پشت و سینه شما با پایین کشیدن هالتر از طریق یک سیستم قرقره طراحی شده‌اند. آنها یا با دسته وزنی موجود هستند یا بدون آن. آنهایی که آن را ندارند با صفحات وزن استاندارد یا المپیک کار می کنند. اگر تا به حال با دستگاه کشنده لت تمرین نکرده اید، پیشنهاد می کنم آن را در باشگاه محلی خود امتحان کنید، سپس خودتان تصمیم بگیرید که آیا آن را در باشگاه خانگی خود می خواهید یا نه. برخی از ماشین های کشش لات عالی و مقرون به صرفه را می توانید در اینجا پیداکنید.

نکاتی برای استفاده

هنگام استفاده از کشش لت یکی از رایج ترین خطاها این است که میله را به اندازه کافی پایین نمی کشید. انجام این کار به این معنی است که شما اثر کامل تمرین را نخواهید داشت و به عضلات بالاتنه خود بی عدالتی می کنید. همانطور که میله را پایین می آورید، قبل از اینکه به آرامی به سمت بالا رها کنید، آن را تا چانه خود پایین بیاورید. چنگ شما باید کمی بازتر از شانه‌هایتان باشد و آرنج‌هایتان باید در تمام مدت به سمت زمین باشد. 

عضلات مورد استفاده

همانطور که از نام آن پیداست، این دستگاه بر روی لت ها تمرکز می کند، که عضلات بزرگی هستند که در سراسر پشت کشیده می شوند. شما همچنین باید مقداری تنش را در عضله دوسر بازو احساس کنید، اما اگر آن را در عضله دوسر بیشتر از لت های خود احساس می کنید، احتمالاً از بازوهای خود بیش از حد استفاده می کنید (در درجه اول باید از عضلات پشت خود برای کشیدن به سمت پایین استفاده کنید).

برای چه کسی بهتر است

اگر امیدوارید ماهیچه های کمر خود را تقویت کنید و از انجام چانه بی پایان خسته شده اید، این دستگاه افزودنی عالی برای ورزشگاه خانگی شما خواهد بود. ماشین های کشنده لت سودمند و فوق العاده همه کاره هستند. با این حال، بهتر است ابتدا آن را در باشگاه محلی خود امتحان کنید تا ببینید آیا ارزش سرمایه گذاری را دارد یا خیر.

لیست ما از نام تجهیزات بدنسازی با صندلی های رومی ادامه دارد. این صندلی های مکانیکی برای تمرین برای کمر و شکم طراحی شده اند. آنها در میان علاقه مندان به ورزشگاه خانگی بسیار محبوب هستند، صرفاً به این دلیل که عضلات را هدف قرار می دهند که سایر دستگاه ها این کار را نمی کنند، فضای زیادی را اشغال نمی کنند و مقرون به صرفه هستند. جزئیات بیشتری در مورد صندلی های رومی در این راهنما پیدا می‌کنید.

این یک قطعه تجهیزات همه کاره است که می توان از آن برای تمرینات مختلف استفاده کرد، بنابراین بهترین توصیه استفاده از آن است. علاوه بر دراز و نشست های اولیه و اکستنشن پشت، از "صندلی" برای حرکات منحصر به فردتر مانند بالا بردن پاها استفاده کنید، یا حتی یک صفحه وزنه را برای بالا بردن چالش نگه دارید.

صندلی رومی به طور خاص برای تقویت عضلات کمر و شکم طراحی شده است، اما این قطعه از تجهیزات را می توان برای هدف قرار دادن برخی از عضلات پایین تنه نیز مانند باسن و همسترینگ استفاده کرد.

همه می توانند از تقویت کمر بهره ببرند، به خصوص افرادی که در مشاغل اداری کار می کنند و تمام روز پشت میز می نشینند. سبک زندگی بی تحرک می تواند به سرعت منجر به وضعیت بد حالت بدن و کمردرد شود و یک صندلی رومی می تواند به جلوگیری از این امر کمک کند.

دستگاه پرس پا می تواند به دو روش مجزا و در عین حال مشابه کار کند. هر دو در حالت نشسته شروع می کنند (یا صاف یا شیب دار)، سپس شما یا با پاهای خود در جلوی خود دسته های وزنه را هل می دهید یا خود را از آن دسته وزنه دور می‌کنید.

دستگاه پرس پا برای مبتدیان مناسب است، اما هنوز چندین اشتباه رایج وجود دارد که می تواند منجر به آسیب شود. مهمترین چیزهایی که باید به خاطر بسپارید این است که پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز نگه دارید و هرگز زانوهای خود را تا حدی قفل نکنید که وقتی پاهای خود را صاف می کنید، زانوهای خود را تا حدی قفل نکنید که درازتر شوند.

این دستگاه کاملاً روی قسمت پایین بدن متمرکز است. نواحی خاصی که می‌توانید با پرس ساق پا تقویت کنید، عضلات چهارسر ران، همسترینگ و عضلات سرینی هستند.

اگر می خواهید پایین تنه را تقویت کنید و از آسیب زانو، لگن یا مچ پا که شما را از بلند کردن باز می دارد رنج نمی برید، پرس ساق پا برای شما مناسب است. تقریباً هر کسی که به طور منظم تمرینات وزنه برداری می کند از پرس پا استفاده می‌کند.

اکستنشن ساق پا یک ورزش عالی است که اساساً عضلات چهارسر ران به ویژه قسمت جلویی ران را جدا می کند. این برای افزایش اندازه و قدرت عضله چهار سر ران طراحی شده است، اما باید مراقب باشید که آن را به درستی انجام دهید، در غیر این صورت در خطر آسیب دیدن زانو هستید. این یکی از معدود تمریناتی است که به طور موثر عضلات چهار سر ران را جدا می کند. این دستگاه های پا را می توان با کیفیت نیز خریداری کرد و معمولاً مقرون به صرفه هستند.

حتی افراد مبتدی تا وزنه برداری می توانند به راحتی از دستگاه اکستنشن پا استفاده کنند، اما نکته کلیدی این است که درست قبل از شروع، تنظیمات صندلی و اهرم را انجام دهید. پد باید در بالای ساق پاها در مچ پا قرار گیرد و زانوها باید از 90 درجه شروع شوند. هنگامی که مچ پاهایتان زیر پد محکم شد، هنگام بازدم پاهای خود را به سمت بالا دراز کنید و از قفل کردن زانوها در بالا خودداری کنید. پس از چند ثانیه به آرامی به حالت اولیه برگردید.

این تمرین تماماً در مورد جداسازی عضلات چهارسر ران است که عضلات بزرگ جلوی ران ها هستند. تعداد کمی از ماشین ها قادر به هدف قرار دادن و ایزوله کردن چهارگوش مانند این هستند.

برای چه کسی بهتر است

اگر می خواهید ران های محکمی داشته باشید و محکم مشخص باشند، پس یک دستگاه اکستنشن ساق برای شما مناسب است. اکثر تمرینات پایین تنه بر روی همسترینگ تمرکز می کنند، بنابراین این دستگاه به شما این امکان را می دهد که بازی چهارگانه خود را روی نقطه انجام دهید.

دستگاه‌های GHD عالی برای توسعه عضلات باسن و همسترینگ شما هستند. این دستگاه با استفاده از دراز و نشست و اکستنشن های پشت به آن کمک می کند. این دستگاه‌های GHD می‌توانند کمی گران باشند، اما اگر می‌خواهید روی آن منطقه تمرکز کنید، مطمئناً برخی از آنها ارزش قیمت را دارند. 

نحوه استفاده از دستگاه GHD به تمرین خاصی که می خواهید انجام دهید بستگی دارد. می توان از آن برای فرهای همسترینگ، اکستنشن پشت و تمرینات اصلی استفاده کرد و هر حرکت متفاوت از حرکت بعدی به نظر می رسد. بسیاری از این دستگاه ها همراه با یک کتابچه راهنمای آموزشی در مورد نحوه استفاده از آن برای تمرینات مختلف ارائه می شوند، بنابراین اگر با GHD ها آشنایی ندارید، قطعاً باید به این موضوع مراجعه کنید.

دستگاهGHD  در رشد عضلات همسترینگ و باسن را در حین انجام همزمان دراز و نشست و اکستنشن پشت آسان می کند. در حالی که افزایش قدرت این ماهیچه ها بدون دستگاه امکان پذیر است، بعید است که با استفاده از دستگاه GHD به نتایج مشابهی دست یابید.

دستگاه‌های GHD عالی برای توسعه عضلات باسن و همسترینگ شما هستند. این دستگاه با استفاده از دراز و نشست و اکستنشن های پشت به آن کمک می کند. این دستگاه‌های GHD می‌توانند کمی گران باشند، اما اگر می‌خواهید روی آن منطقه تمرکز کنید، مطمئناً برخی از آنها ارزش قیمت را دارند. 

نحوه استفاده از دستگاه GHD به تمرین خاصی که می خواهید انجام دهید بستگی دارد. می توان از آن برای فرهای همسترینگ، اکستنشن پشت و تمرینات اصلی استفاده کرد و هر حرکت متفاوت از حرکت بعدی به نظر می رسد. بسیاری از این دستگاه ها همراه با یک کتابچه راهنمای آموزشی در مورد نحوه استفاده از آن برای تمرینات مختلف ارائه می شوند، بنابراین اگر با GHD ها آشنایی ندارید، قطعاً باید به این موضوع مراجعه کنید.

دستگاهGHD  در رشد عضلات همسترینگ و باسن را در حین انجام همزمان دراز و نشست و اکستنشن پشت آسان می کند. در حالی که افزایش قدرت این ماهیچه ها بدون دستگاه امکان پذیر است، بعید است که با استفاده از دستگاه GHD به نتایج مشابهی دست یابید.

برای هر کسی که به دنبال یک راه حل تمرین قدرتی همه در یک است، یکی از بهترین تجهیزات برای داشتن یک تمرین ورزشی ، دستگاه بدنسازی همه کاره است. این دستگاه با همه چیزهایی که برای ایجاد توده عضلانی و تقویت هر گروه عضلانی در سرتاسر بدن نیاز دارید ارائه می‌شود، و حتی برخی از آنها دارای ایستگاه قایقرانی برای تمرینات قلبی هستند.

به محض اینکه دستگاه بدنسازی همه کاره‌ی خود را راه اندازی کردید، احتمالاً وسوسه خواهید شد که مستقیماً به داخل بپرید و همه چیزهایی را که ارائه می دهد ببینید. اما توصیه ما به شما این است که کارها را آهسته پیش ببرید و سعی کنید زیاده روی نکنید. از آنجایی که این یک قطعه تجهیزات جامع و همه کاره است، به راحتی از بین می رود، بنابراین سعی کنید هر بار روی یک گروه عضلانی تمرکز کنید تا خطر کشیدگی یا آسیب را به حداقل برسانید.

اساساً هیچ محدودیتی برای کارهایی که می توانید انجام دهید و عضلاتی که می توانید کار کنید با یک دستگاه همه کاره وجود ندارد. این قطعه از تجهیزات به طور خاص برای کار کردن کل بدن طراحی شده است.

هر کسی که می خواهد یک مجموعه همه کاره برای تمرین در خانه داشته باشد، می تواند از داشتن یک دستگاه بدنسازی همه کاره بهره‌مند شود. فقط به خاطر داشته باشید که آنها بسیار بزرگ هستند، بنابراین مطمئناً برای افرادی که فضای کمی دارند ایده آل نیستند. 

دستگاه اسمیت به طور خاص برای تمرین با وزنه و بلند کردن اجسام سنگین طراحی شده است. از یک هالتر تشکیل شده است که در داخل ریل های فولادی ثابت شده و فقط حرکت عمودی به بالا و پایین را امکان پذیر می کند. این دستگاه را می توان برای اسکات، پرس نیمکت، حلقه های دوسر بازو و ددلیفت استفاده کرد. این یک ابزار عالی برای افرادی است که تازه تمرینات قدرتی را شروع کرده اند یا به دنبال بهبود فرم خود در حین بلند کردن بدن هستند. بهتر از همه این است که به شما امکان می دهد از وزنه های سنگین تری استفاده کنید.

ماهیچه هایی که با دستگاه اسمیت خود هدف قرار می دهید به تمرین بلند کردن خاصی که انجام می دهید بستگی دارد. برای اسکات، پایین تنه خود را تمرین خواهید کرد، اما برای پرس نیمکتی، همه چیز مربوط به عضلات بالاتنه است.

اگر علاقه ای به جک شدن از طریق تمرینات وزنه ندارید، احتمالاً دستگاه اسمیت عاقلانه ترین سرمایه گذاری برای شما نیست. اما اگر راه ایمن‌تری برای بلند کردن حجم‌های بزرگ می‌خواهید، مطمئناً می‌توانید از داشتن آن در باشگاه خانگی خود بهره ببرید.

نیمکت AB بسیار شبیه به یک نیمکت وزن قابل تنظیم است، با یک تفاوت بزرگ. این قطعه از تجهیزات کاملاً بر روی ایزوله کردن عضلات شکم برای یک پک 6 تایی راک سخت متمرکز شده است. نیمکت های شکمی مانند PAB2 1 X طیف کاملی از مقاومت های شکمی را برای تمرینات تمرینی شدید بدن ایجاد می کنند. بالشتک پشتی دارای طراحی منحنی است که انقباض شکمی شدیدتری را با هر تکرار ایجاد می کند، بنابراین نتایج بسیار بهتری نسبت به کرانچ های ساده یا دراز و نشست ارائه می دهد.

انقباض شکمی که هنگام استفاده از نیمکت شکم تجربه می کنید، ارتباط زیادی با صفحه وزنی که استفاده می کنید دارد. هر چه وزن بیشتر باشد، تمرین شکم شما چالش برانگیزتر خواهد بود، اما اگر متوجه می شوید که حفظ فرم مناسب مشکل است پیشنهاد می کنیم قبل از اینکه دوباره به سمت بالا حرکت کنید، وزن خود را کاهش دهید. ماشین‌های زیادی وجود ندارد که عضلات شکم را به اندازه نیمکت شکم جدا کند. هر کسی که خواهان تجهیزاتی با قیمت مناسب برای هدف قرار دادن عضلات شکم است، می تواند از داشتن نیمکت شکم در خانه بهره مند شود. 

پرس نیمکتی یک وسیله معمولی در هر دو سالن بدنسازی تجاری و خانگی است، و اگر به وزنه برداری علاقه دارید، به احتمال زیاد از یکی از این موارد استفاده کرده اید. این از یک نیمکت در مرکز بین دو پایه فلزی تشکیل شده است که هالتر و صفحات وزنه را نگه می دارد.  برخی از پرس‌های نیمکتی حتی دارای افزونه‌هایی مانند ایستگاه اکستنشن پا هستند، اما بیشتر آنها صرفاً بر روی ارائه ابزاری برای انجام ایمن پرس تمرکز می‌کنند.

چند نکته بسیار مهم وجود دارد که باید هنگام انجام پرس سینه ای به خاطر داشته باشید، به خصوص اگر نمی خواهید در این کار به شانه های خود آسیب وارد کنید. با نگه داشتن یک چنگال محکم روی میله شروع کنید و آرنج های خود را جمع کنید تا در نهایت از پهلوهای شما زاویه 45 درجه داشته باشند. همانطور که هالتر را باز می کنید و آن را به سمت قفسه سینه خود می آورید، مطمئن شوید که یک نفس عمیق بکشید و سپس در حالی که فشار می دهید بازدم کنید. 

یک پرس نیمکت معمولی بر تقویت عضلات سینه، دلتوئید قدامی و سه سر بازو تمرکز دارد. این همچنین هسته اصلی را کار می کند زیرا قرار است در حین انجام یکی، عضلات شکم خود را درگیر نگه دارید. 

اگر می خواهید لگن جک دار و شانه های قوی داشته باشید، این دستگاه برای شما مناسب است. در مقایسه با سایر تجهیزات وزنه برداری، مقرون به صرفه است، اما فقط بدانید که فضای زیادی را در باشگاه خانگی شما اشغال می کند.

اکثر ما با دستگاه قایقرانی آشنایی داریم، اما آیا نام دستگاه وزنه دار ردیفی نشسته را شنیده اید؟ حرکات مورد نیاز برای بلند کردن وزنه با ردیف نشسته در واقع بسیار شبیه به حرکات بالاتنه در استفاده از پاروزن کاردیو است، اما تمرکز با این کار بیشتر روی تقویت عضلات و کمتر روی تمرینات هوازی است. با یک ماشین ردیف نشسته، دستگیره هایی را که به صفحات وزنه متصل شده اند، گرفته و بازوهای خود را به عقب می کشید. این حرکت ساده است، اما برای تقویت پشت، بازوها و سینه عالی است. 

با یک قایقران کاردیو، کل بدن به سرعت در حال حرکت است که در یک مسیر به جلو و عقب می لغزد. از طرف دیگر با دستگاه وزنه برداری ردیفی باید همه چیز را به جز بازوهای خود تا حد امکان ثابت نگه دارید و حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

دلیل اصلی استفاده از دستگاه ردیف نشسته تقویت ماهیچه های کمری است که به سختی قابل دسترس هستند، از جمله لات ها و ارکتورهای ستون فقرات. با کشیدن دست ها و آرنج ها به سمت بدن، عضله دوسر نیز مورد هدف قرار می گیرد، اما نه به اندازه پشت.

احتمالاً تا به حال نام دستگاه اسکات هک را نشنیده اید، مگر اینکه به وزنه برداری جدی علاقه داشته باشید. درست است که تقریباً به اندازه پرس پا یا قفسه اسکوات رایج نیست، اما این بدان معنا نیست که نباید آن را امتحان کنید.  

اسکات هک یک ماشین سنگین برای تمرینات قدرتی پایین تنه است و اکثر مدل ها به شما اجازه می دهند پرس پا، هک اسکات، رانش به جلو و بالا بردن ساق پا را انجام دهید. برخلاف قفسه‌های پرس پا یا اسکوات، این قفسه بیشتر برای بلند کردن اجسام مناسب است و برخی حتی میله‌هایی دارند که می‌توانند تا 1000 پوند را در صفحات وزن نگه دارند.

اگر از این دستگاه برای هک اسکوات استفاده می کنید، در اینجا چه کاری باید انجام دهید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا کمی بیرون، قسمت مرکزی پرانتزی شده و سینه بالا باشد. یک حرکت اسکوات اولیه را با لگن به عقب و خم شدن زانوها شروع کنید و مطمئن شوید که بیرون بیفتند و داخل نشوند. زمانی که ران‌هایتان به موازات زمین رسید، مکث کنید، سپس تمام پای خود را فشار دهید تا به موقعیت شروع بازگردید.  

هک اسکات برای همه نیست. آنها بیشتر به سمت بالابرها و بدنسازها طراحی شده اند، بنابراین اگر علاقه ای به ایجاد توده عضلانی جدی ندارید، واقعاً نیازی به خرید یکی از اینها برای باشگاه خانگی خود نیست. 

بدون شک متداول ترین وسیله کاردیو در هر باشگاه ورزشی است. این اساساً یک قطعه ماشینی است که برای دویدن در همان فضا از طریق استفاده از یک تسمه دوار طراحی شده است. این در واقع به قرن ها قبل از آسیاب های استاندارد برمی گردد که به صورت دستی توسط حیوانات یا انسان ها اداره می شدند. آنها معمولاً یا از طریق فلایویل یا معمولاً از طریق یک موتور الکتریکی کار می کنند. تعداد زیادی تردمیل حتی برای استفاده در باشگاه در خانه وجود دارد که کاملاً مقرون به صرفه هستند. 

تردمیل وسیله ای شگفت انگیز برای انجام تمرینات قلبی در خانه است. آنها به شما این امکان را می دهند که برای افزایش ضربان قلب خود راه بروید، آهسته دویدن یا بدوید و می توانید علاوه بر سرعت برای کالری سوزی بیشتر، شیب خود را تغییر دهید. هنگام استفاده از تردمیل، قبل از دویدن با شدت بالا، به قرار دادن دکمه ها عادت کنید. قبل از اینکه کمربند را تا حداکثر سرعت بچرخانید، بدانید که دکمه های تمرین، شیب، سرعت و از پیش تعیین شده کجا قرار دارند. مهم نیست که آرام راه می روید یا می دوید، مطمئن شوید که نگاه و شانه های خود را رو به جلو نگه دارید. 

ماهیچه های اصلی که هنگام استفاده از تردمیل کار می کنند عضلات چهارسر ران و همسترینگ هستند، اما این دستگاه کاردیو مفاصل ران، زانو، ساق پا، باسن و مچ پا را نیز تقویت می کند. می توانید با افزایش شیب، تمرین بیشتری برای ساق پا و باسن داشته باشید. 

سلامت قلب برای همه ما مهم است، صرف نظر از سن، وزن یا سطح آمادگی جسمانی شما تا زمانی که از زانو درد رنج نمی برید، خرید تردمیل یک راه موثر برای انجام تمرینات هوازی روزانه است. 

دستگاه دیگری که برای تمرینات کاردیو طراحی شده است الیپتیکال نام دارد. اگرچه آنها متفاوت از تردمیل کار می کنند. حرکت انجام شده روی این ماشین‌ها را می‌توان با اسکی صحرایی مقایسه کرد، زیرا از دسته‌های فرمان دوگانه استفاده می‌کنند. آنها معمولاً بسیار فشرده هستند، بنابراین فضای زیادی را اشغال نمی کنند. علاوه بر کاردیو، تمرین با بیضوی باعث افزایش ثبات، قدرت مرکزی و قدرت پا می شود. تولیدکنندگان زیادی وجود دارند که  ماشین‌های بیضوی با ارزش مناسب برای خانه تولید می‌کنند.

نکاتی برای استفاده

در حالی که ممکن است تجهیزات یک بعدی به نظر برسد، بیضوی ها کاملاً همه کاره هستند و به شما امکان می دهند از بین طیف گسترده ای از تمرینات از پیش تعیین شده انتخاب کنید. برخی از این تمرینات بر روی ضربان قلب تمرکز دارند و برخی دیگر برای کاهش وزن. بهترین توصیه این است که تمرینات بیضوی خود را تغییر دهید تا تمام اهداف تناسب اندام خود را هدف قرار دهید. بسیاری از مربی‌های بیضوی حتی به شما اجازه می‌دهند تمرینات قلبی را مستقیماً روی کنسول دستگاه پخش کنید، بنابراین اگر آن را دارید از این ویژگی استفاده کنید.

وقتی که صحبت از کارکرد عضلات به میان می آید، بیضوی ها بسیار شبیه تردمیل هستند. علاوه بر عضله قلب، یک بیضوی برای قسمت تحتانی بدن از جمله عضلات همسترینگ، چهار سر، باسن و ساق پا بدون اینکه فشار زیادی به مفاصل زانو و لگن وارد کند، معجزه می کند.

مربی‌های بیضوی برای افرادی که تمرینات کاردیوی کل بدن را ترجیح می‌دهند، بهترین هستند. این دستگاه به طور خاص برای محافظت از زانو طراحی شده است و در عین حال سلامت قلب را با تمرینات قلبی فشرده بهبود می بخشد. اگر این چیزی است که به آن علاقه دارید، بیضوی برای شما مناسب است.

در کنار تردمیل یکی از دلخواه ترین دستگاه های بدنسازی موجود در بازار است. دوچرخه های ورزشی داخل سالن اساساً مانند دوچرخه های استاندارد در فضای باز کار می کنند. تفاوت این است که در حین ورزش فقط در همان مکان می مانید. مدل های بسیار زیادی در بازار وجود دارد.

نحوه‌ی تنظیم صندلی دوچرخه و دسته دوچرخه می تواند باعث ایجاد یا شکست تمرین شما شود. دوچرخه با تنظیم ضعیف نه تنها به معنای سواری ناخوشایند است، بلکه می تواند به بدن در اثر استفاده از فرم نامناسب فشار وارد کند. قبل از شروع تمرین، اطمینان حاصل کنید که صندلی و دسته را در موقعیتی تنظیم کنید که بر اساس قد و طول بازو شما منطقی باشد. صرف چند دقیقه اضافی برای انجام این کار قبل از اولین سواری، تفاوت زیادی در کیفیت تمرین و همچنین میزان لذت شما از آن ایجاد خواهد کرد

با دوچرخه ورزشی تمرین زیادی برای بالاتنه نخواهید داشت. این قطعه تماماً در مورد قسمت پایین تنه و هسته مرکزی بدن و همچنین عضلات قلب است. بسیاری از مردم تصور می کنند که تنها عضلات سرینی و همسترینگ هستند که با دوچرخه سواری تقویت می شوند، اما عضلات شکم شما در واقع کاملاً تمرین می کنند. بهترین دوچرخه‌سواران هسته‌های خود را در طول مدت سواری درگیر نگه می‌دارند و شما نیز باید این کار را انجام دهید. 

اگر می خواهید راهی آسان و مقرون به صرفه برای انجام تمرینات هوازی در خانه داشته باشید، دوچرخه ورزشی یک سرمایه گذاری عالی است. شما می توانید عرق کنید، کالری بسوزانید، وزن کم کنید، سلامت قلب را بهبود ببخشید، و از همه مهمتر اینکه برای انجام این کار نیازی به خرج کردن پول زیادی ندارید.

این دوچرخه ها اساساً انواع کوچکی از دوچرخه های ورزشی استاندارد هستند. معمولاً توسط افرادی که زیاد حرکت نمی‌کنند، 8 ساعت در روز پشت میز می‌نشینند یا افرادی که زانوهایشان آسیب دیده است استفاده می‌شوند، زیرا این دستگاه‌ها از حرکات ماهیچه‌ای با ضربه کم استفاده می‌کنند. اگر شغل اداری دارید و ساعت‌های زیادی را پشت میز سپری می‌کنید، ابزار بسیار خوبی هستند، زیرا اکثر آن‌ها به قدری جمع و جور هستند که می‌توان از آن‌ها در زیر اکثر میزها و میزها استفاده کرد. آنها معمولاً بسیار ارزان نیز هستند، بنابراین من قطعاً استفاده از آنها را توصیه می کنم.

دوچرخه های ورزشی مینی به خوبی زیر میز و روی میز قرار می گیرند، اما همیشه قبل از خرید حتما ابعاد آن را بررسی کنید. برخی از مدل‌ها بلندتر از مدل‌های دیگر هستند و برخی از میزها کوتاه‌تر از بقیه هستند، بنابراین تأیید کنید که یک مینی دوچرخه خاص برای شما و فضای شما کار خواهد کرد. گذشته از این، تنها توصیه این است که هر زمان که می توانید از مینی دوچرخه استفاده کنید، به خصوص در روزهایی که پیش بینی نمی کنید به باشگاه بروید یا فعالیت بدنی زیادی داشته باشید. ممکن است از اینکه چقدر می‌توانید کالری بسوزانید، بدون اینکه صندلی میز خود را ترک کنید، شگفت زده شوید.

هرکسی که ساعت‌ها پشت سر هم می‌نشیند و زمان کمی برای رفتن به باشگاه دارد (یا صرفاً انگیزه کافی ندارد) می‌تواند از داشتن یک دوچرخه مینی در محل کار یا دفتر خانه بهره ببرد. حتی اگر به طور منظم به باشگاه می روید اما همچنان می خواهید کاردیو بیشتری در زندگی خود داشته باشید، یک دوچرخه ورزشی مینی می تواند در این مورد کمک کند. آنها همچنین به طور منظم برای بازتوانی زانوها و حتی آرنج یا شانه ها استفاده می شوند زیرا می توانند برای قسمت بالایی بدن نیز استفاده شوند. 
دوچرخه اسپینینگ نیز یک وسیله فوق‌العاده محبوب و رواج‌ یافته است که به منظور تفریح، ورزش و حتی حمل و نقل در شهرها استفاده می‌شود. این دوچرخه با دو چرخ و یک فریم سبک و استوانه‌ای طراحی شده است. یکی از ویژگی‌های ممتاز این نوع دوچرخه، سیستم اسپینینگ آن می‌باشد. این سیستم باعث می‌شود که چرخاندن پدال‌ها به طور موثرتری انجام شود و انتقال انرژی به چرخ‌ها بهبود یابد. همچنین، دوچرخه اسپینینگ معمولاً دارای دهانه‌های دیسکی برای ترمزگیری بهتر و کنترل بهتر در سرعت است. این ویژگی‌ها باعث می‌شود که این نوع دوچرخه به عنوان یک گزینه عالی برای سواران حرفه‌ای و علاقمندان به ورزش دوچرخه‌سواری محسوب شود.

ماشین دیگری که شایسته نام و توجه است، دستگاه قایقرانی است که به نام پاروزن نیز شناخته می شود. تجهیزات خاص بدن شما را به روش های مختلف آموزش می دهد. برای  تقویت  پاها و کمر شما عالی است و همچنین یک تمرین جهنمی در  کاردیو انجام می دهید.

تا زمانی که از فرم و تکنیک مناسب استفاده کنید، ممکن است در یک تمرین قایقرانی تعداد زیادی کالری بسوزانید. اما فرم مناسب کلید اصلی است. همیشه مطمئن شوید که از پاهای خود برای قدرت استفاده کنید، از خمیدگی خودداری کنید و هر ضربه را طولانی و صاف کنید. 

قایقرانی یک تمرین قلبی است که روی کل بدن تمرکز دارد . برخلاف سایر دستگاه‌های قلبی که در اینجا توضیح داده شده‌اند، این دستگاه بالاتنه را نیز تقویت می‌کند و این کار را کاملاً مؤثر انجام می‌دهد. 

ماهیچه های بالای بدن مورد استفاده شامل ماهیچه های سینه، دلتوئید، قسمت فوقانی پشت، لت ها، عضله دوسر و ساعد است. در قسمت تحتانی بدن، عضلات سرینی، چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا با هم کار می کنند و عضلات میانی پشت و شکم شما را تثبیت می‌کنند.

یک دستگاه کوهنورد عمودی امکان صعود در خانه را بدون نیاز به بازدید از سالن ورزشی صخره نوردی محلی یا دیوار صخره ای در فضای باز فراهم می کند. این یک قطعه بسیار اساسی از تجهیزات است اما با این وجود حرکت کوهنوردی تمرینی را برای کل بدن فراهم می کند که برای سلامت قلبی و همچنین تقویت عضلات عالی است.  

حرکت صعود ممکن است در ابتدا غیرطبیعی به نظر برسد، بنابراین قبل از افزایش سرعت و افزایش سطح مقاومت، آهسته شروع کنید. سعی کنید به این تمرین به عنوان یک ماراتن نگاه کنید، نه یک دوی سرعت، و در نهایت یک حرفه ای کوهنوردی خواهید بود.

تا زمانی که محدودیت های حرکتی زیادی ندارید یا با مشکلات تعادلی دست و پنجه نرم نمی کنید، دلایل زیادی برای سرمایه گذاری در یک ماشین صعود عمودی وجود دارد. این یک راه سرگرم کننده، تعاملی و منحصر به فرد برای انجام کاردیو و تقویت کل بدن است.

بهترین ماشین‌های کوهنوردی عمودی یک تمرین کلی بدن شامل عضلات پایین تنه، بالاتنه و مرکز بدن را فراهم می‌کنند. نه تنها در حین کوهنوردی تقویت و عضله سازی خواهید داشت، بلکه همزمان یک تمرین هوازی شگفت انگیز نیز خواهید داشت.

دوچرخه‌های ورزشی چیز جدیدی نیستند. آنها یکی از بهترین راه ها برای شرکت در تمرینات کاردیو در خانه هستند. یک دوچرخه به سبک درازکش مخصوصاً برای کاردیو "آرام" و هر کسی که با محدودیت حرکتی دست و پنجه نرم می کند، مانند سالمندان یا بیماران بازپروری آسیب دیده، خوب است. با دوچرخه‌های ورزشی دراز کشیده، دوچرخه‌سوار به‌جای حالت عمودی که با دوچرخه‌های Peloton یا دوچرخه‌های چرخشی دیگر پیدا می‌کنید، در وضعیت نشسته قرار می‌گیرد. درست مانند دوچرخه‌های اسپین، دوچرخه‌های خوابیده به شما امکان می‌دهند مقاومت را تنظیم کنید، تمرین‌های از پیش تعیین‌شده را انتخاب کنید، و مشخصات قلبی خود را در کل تمرین دنبال کنید.

واقعاً استفاده از دوچرخه چرخشی خوابیده چندان دخیل نیست. به سادگی روی آن پرش کنید، تنظیمات خود را انتخاب کنید و شروع به پدال زدن کنید. فقط مطمئن شوید که صندلی را بر اساس قد خود تنظیم کنید.

هدف یک دوچرخه دراز کشیده انجام تمرینات قلبی است، بنابراین عضله اصلی که مورد هدف قرار خواهد گرفت قلب است. با این حال، شما همچنین می توانید سوختگی را در چهار پا، ساق پا و باسن خود احساس کنید، به خصوص اگر تنظیمات را به حداکثر مقاومت افزایش دهید.

بزرگترین تفاوت بین تجهیزاتی که در یک مرکز تجاری می بینید و آنچه که معمولاً تجهیزات تناسب اندام خانگی در نظر گرفته می شود دوام و انعطاف پذیری است. در یک سالن ورزشی تجاری، ماشین‌ها و وزنه‌های مختلف به گونه‌ای ساخته می‌شوند که ساعت‌های بی‌پایان استفاده از افراد مختلف را تحمل کنند. از آنجایی که بیشتر سالن‌های ورزشی کمبود فضا ندارند، هر دستگاه معمولاً تنها یک عملکرد را انجام می‌دهد. دستگاهای بدنسازی انواع مختلفی در بازار موجود است. شما می‌توانید بهترین دستگاهای بدنسازی با کیفیت عالی از فروشگاه خریداری کنید.