چت در واتساپ

نحوه صحیح ورزش با دوچرخه ثابت

استفاده از دوچرخه ثابت بر روی قلب و ریه موثر است ، امید به زندگی را زیاد میکند، بدن را قدتمند می کند، توانایی های ذهنی‌ را افزایش میدهد ، خطر مبتلا شدن به آلزایمر  و فراموشی را کاهش می دهد و حتی می تواند باعث شادابی و پویایی شما بشود ! برای کار با دوچرخه ثابت بهتر است فعالیت منظمی داشته باشید ، مانند تمرین 2 یا 3 بار در هفته بین 30 تا 40 دقیقه در طول روز بوسیله دوچرخه ثابت.

با این حال، نه تنها نوع تمرین کردن، بلکه نحوه استفاده صحیح از دوچرخه ثابت باید در اولین اولویت ورزشکاران قرار گیرد. پاسخ به این سوال که "من تا چه اندازه می توانم به صورت بهینه از دوچرخه ثابت استفاده کنم؟"، اولین گام در شناخت درست کاربر از یک وسیله ورزشی هوازی در راستای تناسب اندام است؛ با طاها لند همراه باشید.

نحوه استفاده صحیح از دوچرخه ثابت

1 -  درست نشستن روی صندلی ( زین )

وضعیت زین دوچرخه را به نسبت سطح ارتفاع باسن خود تنظیم کنید. این تنظیمات عموماً برای دوچرخه ثابت اسپینینگ و دوچرخه ثابت ایستاده وجود دارد و قابل استفاده در نوع دوچرخه نشسته مبله یا پشتی دار نیست .

زمانی  که پدال دوچرخه در پایین قرار دارد، زانوها باید مقداری خم شوند (5حدود تا 10 درجه). این حالت به زانوها صدمه وارد نمی کند و کمر را در موقعیت خوبی قرار می دهد.

همانطور که قابل درک است، خم شدن رو به جلو باعث افزایش قدرت در پدال زدن و افزایش فشار تمرین می شود، ولی در این حالت در وضعیت راحتی قرار ندارید. به طور کلی 3 موقعیت کمر بر روی دوچرخه ثابت وجود دارد:

2- دسته نزدیک به زین نباشد

باید توجه داشته باشید که دسته دوچرخه ثابت در فاصله مناسبی بر حسب قد و ابعاد بدنی شما نسبت به زین تنظیم شود. اگر قد شما بلند است، فاصله نزدیک دسته تا زین موجب جمع شدن بدن و در نتیجه باعث ایجاد صدماتی در ناحیه کمر، ناحیه گردن و پاها می شود.همچنین اگر قدتان کوتاه است ، افزایش فاصله بین دسته و زین نیز باعث صدمه به بدن می شود.

فاصله مناسب باید به اندازه آرنج ورزشکار باشد. حتما باید نخست سر انگشتان را از یک سو در کنار دسته ها قرار داده و مقدار صندلی را به نحوی تنظیم کنید که به آرنج های شما نزدیک شود. این تنظیمات برای نوع دوچرخه پشتی دار  و مبله کاربردی نیست.

3- ارتفاع دسته

دسته دوچرخه ثابت می تواند بخشی گیج کننده ای برای تنظیم دوچرخه  ثابت باشد. برخی ارتفاع آن را بالا می برند و برخی دیگر پایین. ما توصیه می کنیم به مقدار بسیار کمی دسته را بالاتر ببرید، این حالت به ویژه برای زنان باردار و افرادی که اضافه وزن دارند ، مناسب است .

4- تنظیمات دوچرخه ثابت نشسته

الف - در صندلی دوچرخه بنشینید .
ب - پای خود را روی پدال دوچرخه قرار دهید .
پ- پدال ها را در موقعیت ساعت 3 و 9 قرار دهید، طوری که زانوها را بهتر است در زاویه 25 یا 30 درجه قرار دهید. این حالت مناسب ترین موقعیت برای تمرینی عالی را دراختیارتان قرار می دهد.
ت-اگر زاویه پاها  کم یا زیاد است، صندلی را تنظیم کنید.
ث- اگر شما از زاویه مطمئن نیستید ، کمی پدال بزنید. اگر احساس می کنید پاهایتان کشیده می شود، صندلی را به عقب ببرید و اگر احساس میکنید پاهایتان بیش از حد جمع است صندلی را به جلو ببرید

 

نحوه استفاده از کنسول دوچرخه ثابت

کنسول باید مورد پسند کاربر قرار بگیرد و منو ساده و قابل خواندنی داشته باشد ، ولی این مورد در هر نوع دوچرخه با برند های مختلف متفاوت است. معمولا با زدن دکمه Start دوچرخه شروع به کار می کند و با دکمه Stop دستگاه خاموش می شود. به طور کلی، دوچرخه ثابت های امروزی دارای دارای نمایشگر LCD جهت نمایش اطلاعاتی مانند : نوع برنامه های پیش فرض ، مقدار سرعت، مسافت طی شده، زمان، نرخ ضربان قلب و غیره … است.
همانطور که در بالا  اشاره شد برخی از انواع دوچرخه های ثابت ( عموماً باشگاهی ) دارای برنامه های از پیش تعیین شده نیز است که کاربر به راحتی می تواند هر یک از آن ها را بر حسب اهداف خود انتخاب کند. همچنین برخی کنسول ها دارای موارد دیگری همچون: درگاه  USB، بلوتوث، قابلیت پخش موسیقی، اتصال به موبایل و اپلیکیشن و غیره… نیز باشند.

همه چیزهایی که باید درباره نحوه تمرین با دوچرخه ثابت بدانید !

آموزش شامل سه مرحله است: گرم کردن، تمرینات هوازی (قلبی و عروقی) و ریکاوری یا بازیابی. اگر قصد دارید پیشرفت واقعی داشته باشید و یا کالری بیشتری بسوزانید، به آموزش های زیر به مدت حداقل 30 دقیقه توجه کنید.

-1 گرم کردن
گرم کردن مهمترین بخش تمرین است. در طی مدت گرم شدن، به طور مداوم ریتم قلب و درجه حرارت بدن خود را  مضاعف کنید . زمان این مرحله باید حدود 5 تا 10 دقیقه باشد: 5 دقیقه کشش (5 ثانیه در هر عضله) و سپس 5 دقیقه پدال زدن با سرعتی معمولی (70-80 دور در دقیقه) بر روی دوچرخه ثابت.

2- تمرین اصلی
 در این تمرین به مدت 20 دقیقه سرعت پدال زدن را به تناسب بالاتر ببرید تا فشار را روی عضلات احساس کنید .

3- ریکاوری و بازیابی
اگر می خواهید از ایجاد درد عضلات بدن جلوگیری کنید، دوره ریکاوری بعد از تمرین اصلی امری ضروری است. این امر می تواند شامل سرد کردن بدن در پابان تمرین باشد. به آرامی 5 دقیقه حدود 80 دور در دقیقه بر روی دوچرخه ثابت پدال بزنید، سپس در پایان نیز به اندازه 5 دقیقه تمرین کششی انجام دهید. توجه داشته باشید حتی ورزشگاران حرفه ای هم ریکاوری بعد از تمرین را انجام میدهند .

ارسال نظر / پرسش در مورد نحوه صحیح ورزش با دوچرخه ثابت
CAPTCHA
تماس با طاها لند
تهران ، شهرک غرب ، بلوار دریا ، خیابان گلها ، توحید 5 ، پلاک 32 ، مجتمع طاها
logo-samandehi
فروشگاه تجهیزات ورزشی طاها لند

ما ( گروه بازرگانی ورزشی طاها ) با فعالیتی 16 ساله در صنعت ورزش، پس از واردات و پخش تجهیزات ورزشی خانگی (تردمیل و دوچرخه ) ، با توجه به نیاز روز افزون ورزشکاران و جامعه ورزش به لوازم بدنسازی با کیفیت باشگاهی، اقدام به واردات کلیه محصولات هوازی و بدنسازی کردیم و  نماینده انحصاری برندهای معتبر mbh و PowerMax و Seg هستیم.

تمامی حقوق مادی و معنوی این وب سایت متعلق به گروه بازرگانی ورزشی طاها می باشد .
طراحی سایت و سئو : ایران طراح