اشتباهات رایج هنگام دویدن که باید از آن پرهیز کنید

1- استفاده از کفش نا مناسب

مشکل: پوشیدن کفش قدیمی یا پوشیدن کفش نا مناسب برای دویدن مناسب نیست و میتواند منجر به آسیب دیدگی شود
راه حل: به فروشگاه تخصصی بروید ، جایی که فروشندگان آگاه می توانند سبک دویدن و نوع پا شما را ارزیابی کنندو با مشاوره آنها کفش مناسب خود را بخرید.
پس از تهیه یک جفت کفش مناسب برای دویدن ، اطمینان حاصل کنید که هر 500 الی 600 کیلومتر آن را تعویض کنید زیرا از بین رفتن بالشتک می تواند منجر به آسیب دیدگی شود.
همچنین داشتن یک جفت کفش مخصوص دویدن به عنوان راهنما به شما کمک می کند متوجه شوید که کفش های قدیمی شما آماده تعویض هستند.

2- خیلی زود ، خیلی زیاد

مشکل: بسیاری از دوندگان ، به ویژه افرادی که تازه وارد دویدن شده اند ، اشتباه “خیلی وحشتناک” را مرتکب می شوند. آنها آنقدر از دویدن خود بسیار هیجان زده می شوند که مسافت پیموده شده را خیلی سریع ، خیلی زودمیدوند.
این کار باعث آسیب دیدگی سریع شما میشود، که در نتیجه منجر به از بین رفتن علاقه شما به دویدن میشود.
راه حل: محافظه کارانه تر از آن چیزی باشید که فکر می کنید باید به خودتان رمان بدهید برای دویدن و آسته تر بدوید به خصوص شمایی که تازه شروع به دویدن کرده اید. اجازه ندهید مسافت پیموده شده هفتگی شما بیش از 10٪ افزایش یابد .اگر تازه شروع به دویدن می کنید یا یک استراحت طولانی دارید ، ابتدا با راه رفتن شروع کنید و سپس به یک برنامه دویدن / پیاده روی بروید.
 به درد توجه کنید. اگر هنگام دویدن درد بدتر شود ، این یک هشدار است که باید متوقف شوید. به بدن خود گوش دهید و علائم هشدار دهنده آسیب دیدگی را بدانید و بدانید چه زمانی نباید درد را تحمل کنید.
هر هفته حداقل یک روز استراحت کنید. روزهای استراحت را نادیده نگیرید . این روزها برای بهبودی و پیشگیری از آسیب شما مهم هستند. عضلات شما در طول روزهای استراحت خود ساخته و ترمیم می شوند. بنابراین اگر هر روز بدوید ، قدرت زیادی نخواهید گرفت و خطر آسیب دیدگی را افزایش می دهید.

3- اشتباه در نوع دویدن

مشکل: یکی از رایج ترین اشتباهات در فرم دویدن که باعث آسیب می شود این است که  پای خود را خیلی جلوتر از مرکز ثقل بدن فرود می آورید. اما اینطور نیست استفاده بیش از حد از انرژی باعث اتلاف انرژی می شود زیرا به این معنی است که با هر ضربه پا می شکنید. همچنین می تواند منجر به آسیب هایی مانند آتل شکم شود.
راه حل: اطمینان حاصل کنید که با نوک پاها به جلو حرکت نمی کنید. این امر به ویژه هنگام دویدن در سراشیبی مهم است. تمرکز خود را بر روی فرود آمدن در وسط کف پا قرار دهید ، در حالی که پای خود را در هر مرحله مستقیماً زیر بدن قرار می دهید. نوسان کوتاه و کم بازوی اصلی کلید کوتاه و نزدیک بودن شما به زمین است. سعی کنید گام های خود را سبک و سریع نگه دارید ، گویی که روی ذغال داغ پا می گذارید.

4-فرم بد بالاتنه

مشکل: برخی از دونده ها بازوهای خود را به سمت یکدیگر میچرخانند ، که باعث می شود شما به راحتی خم شوید و نفس نکشید. برخی از مبتدیان تمایل دارند دستان خود را بالا و پایین سینه نگه دارند ، به خصوص هنگامی که خسته می شوند. در این حالت با در دست گرفتن دستان خود بیشتر خسته می شوید و احساس فشار و تنش در شانه ها و گردن می کنید.
راه حل: سعی کنید دستان خود را در سطح کمر نگه دارید ، درست در جایی که ممکن است به آرامی باسن شما را لمش کند. بازوها باید در زاویه 90 درجه قرار داشته باشند ، آرنج ها نیز در پهلو باشند. باید بازوهای خود را از ناحیه شانه (نه در آرنج) بچرخانید ، بنابراین آنها در حال چرخش به جلو و عقب هستند
تصور کنید یک خط عمودی بدن شما را به نصف تقسیم کرده است – دستان شما نباید از آن عبور کنند. حالت خود را مستقیم و قائم نگه دارید. سر باید بالا باشد ، پشت صاف باشد و شانه ها در سطح قرار داشته باشند. هنگامی که در پایان دویدن خود خسته هستید ، کمی افتادن معمول است که می تواند به درد گردن ، شانه و کمر منجر شود. وقتی احساس کردید خود را خسته می کنید ، سینه خود را بیرون بیاورید.

5- اشتباهات دویدن در سراشیبی

مشکل: هنگام دویدن در سراشیبی ، برخی از افراد تمایل دارند که خیلی خم شوند و جلوتر بروند ، و کنترل خود را از دست می دهند که منجر به آسیب دیدگی شود.
راه حل: بهترین راه برای دویدن در سراشیبی این است که کمی به جلو خم شوید و قدم های کوتاه و سریع بردارید. به عقب خم نشوید و سعی کنید خود را کنترل کنید. سعی کنید شانه های خود را کمی جلوی خود قرار دهید و باسن خود را زیر خود قرار دهید.
از برداشتن گامهای بزرگ برای کاهش کوبیدن روی پاها خودداری کنید و از وارد آمدن فشار زیاد به مفاصل خودداری کنید.

6- مصرف کم مایعات

مشکل: بسیاری از دونده ها میزان مایعات خود را در هنگام دویدن دست کم می گیرند مقدار کافیمایعات مصرف نمیکندد. در نتیجه ، آنها از کمبود آب بدن رنج می برند ، که می تواند برای عملکرد و سلامتی شما مضر باشد.
راه حل: دوندگان باید توجه داشته باشند که قبل ، حین و بعد از ورزش چه چیزی و چه مقدار می نوشند. در اینجا چند قانون ساده برای نوشیدن و دویدن آورده شده است:
•    یک ساعت قبل از شروع دویدن ، سعی کنید 0.5 تا 0.7 لیتر آب یا مایعات غیر کافئین دار بنوشید. برای اطمینان از هیدراته شدن قبل از شروع دویدن ، می توانید 0.1 تا 0.2 اونس دیگر درست قبل از شروع بنوشید.
•    در هنگام دویدن از تشنگی به عنوان راهنمای زمان نوشیدن استفاده کنید. این از نظر شرایط متفاوت است ، اما به طور کلی ، دونده هایی که با سرعت بیش از 12 کیلومتر  می دوند باید هر 20 دقیقه 0.1 تا 0.2 لیتر مایعات مصرف کنند و کسانی که سرعت کمتری دارند باید هر 20 دقیقه 0.1 تا 0.15 لیتر مصرف کنند. در طول تمرینات طولانی تر (90 دقیقه یا بیشتر) ، برخی از مایعات مصرفی شما باید شامل یک نوشیدنی ورزشی (مانند گاتورید) باشد تا جایگزین سدیم و سایر مواد معدنی (الکترولیت ها) شود.
•    فراموش نکنید که پس از دویدن بدن خود را با آب یا یک نوشیدنی ورزشی آبرسانی کنید. اگر بعد از دویدن ادرار شما زرد تیره است ، باید مرتباً بدن را آبرسانی کنید. باید به رنگ لیموناد روشن باشد.

7- بیش از حد تمرین کردن

مشکل: بعضی از دونده هایی که برای مسابقات خاص یا اهداف خاصی تمرین می کنند خیلی سخت مسافت های زیادی را بدون در نظر گرفتن ریکاوری میدوند. آنها تصور می کنند که هر روز دویدن به شما کمک می کند تا بهتر و سریعتر شوند. تمرین بیش از حد علت اصلی آسیب دیدگی و فرسودگی شغلی برای دوندگان است
راه حل: در اینجا چند روش برای جلوگیری از تمرین بیش از حد وجود دارد:
•    مسافت پیموده شده را به تدریج افزایش دهید.
•    هر چهار هفته با کاهش 50٪ مسافت پیموده شده “هفته های استراحت” را به صورت دوره ای به خود باختصاص دهید .
•    پس از یک دویدن سخت ، یک روز تعطیل کنید. روزهای استراحت برای بهبود و عملکرد شما مهم است.
•    برخی از فعالیت های آموزش متقابل را به برنامه خود اضافه کنید. انجام فعالیت هایی غیر از دویدن از کسالت جلوگیری می کند ، عضلات مختلفی را کار می کند و باعث می شود عضلات و مفاصل در حال دویدن شما استراحت کنند.

8- تنفس نا مناسب

مشکل: برخی از دوندگاننمیدانند هنگام تنفس چقدر باید نفس بکشند. آنها تنفس را خیلی کم عمق شروع می کنند ، که می تواند به بخیه های جانبی منجر شود.
راه حل: در اینجا چند نکته ساده برای تنفس مناسب هنگام دویدن آورده شده است:
اطمینان حاصل کنید که هنگام دویدن باید از طریق دهان و بینی نفس بکشید. عضلات شما برای ادامه حرکت به اکسیژن نیاز دارند و بینی شما به تنهایی نمی تواند به اندازه کافی اکسیژن دریافت کند. برای دریافت اکسیژن بیشتر به نفس کشیدن از طریق دهان نیاز دارید.
همچنین باید مطمئن شوید که بیشتر از دیافراگم یا شکم نفس می کشید نه از سینه زیرا سینه خیلی کم عمق است. تنفس عمیق شکمی به شما امکان می دهد هوای بیشتری جذب کنید.
نفس خود را از طریق دهان بیرون دهید و سعی کنید روی بازدم کامل تمرکز کنید ، این امر باعث از بین رفتن بیشتر دی اکسید کربن و همچنین استنشاق عمیق تر می شود.
به عنوان یک مبتدی ، سعی کنید با سرعتی که می توانید به راحتی نفس بکشید ، بدوید. برای فهمیدن سرعت شما مناسب از “آزمون گفتگو” استفاده کنید. شما باید بتوانید با جملات کامل صحبت کنید ، بدون اینکه نفس نفس بزنید. این نیز به عنوان “سرعت مکالمه” شناخته می شود.