مضرات نوشیدن بیش از حد قهوه

چگونه کافئین بر بدن تأثیر می گذارد؟

کافئین محرکی است که می تواند به طور طبیعی (مانند دانه های قهوه یا برگ چای) وجود داشته باشد یا مصنوعی باشد (به صورت مصنوعی تولید شده و سپس به غذاها و نوشیدنی ها اضافه شود ، مانند نوشیدنی های انرژی زا).

چگونه کافئین شما را سرحال می کند؟

جبران پاشا ، دکتر ، پزشک داخلی در کالج پزشکی دانشگاه اوکلاهما می گوید: “کافئین بر آدنوزین تأثیر می گذارد ، یک ماده شیمیایی عصبی که باعث می شود ما را از بین ببرد.” “این گیرنده های متصل به آدنوزین را مسدود می کند ، بنابراین بدن شما نمی تواند آدنوزین را تشخیص دهد.” با سرکوب این مواد شیمیایی القا کننده خواب ، بیدارتر می شویم.
“به خاطر داشته باشید که افراد به طور متفاوتی کافئین را متابولیزه می کنند. یک نفر بعد از نوشیدن چندین فنجان قهوه می تواند احساس خوبی داشته باشد ، در حالی که ممکن است شخص دیگری بعد از فقط یک فنجان احساس خستگی کند.”
دکتر نیکول آوانا استادیار علوم اعصاب در Mt. می گوید: “کافئین همچنین باعث ترشح مغز می شود تا دوپامین ،که باعث احساس لذت و همچنین هوشیاری است را تنظیم کند ” علاوه بر تحریک ذهنی ، کافئین ضربان قلب و فشار خون شما را کمی افزایش می دهد ، به همین دلیل از آن یک وزوز جسمی دریافت می کنید.”
طبق آکادمی پزشکی خواب آمریکا ، اثرات کافئین 30 تا 60 دقیقه پس از مصرف به اوج خود می رسد. و یک مطالعه در دسامبر 2018 در زمینه مدیریت ریسک و سیاست های درمانی نشان داد که نیمه عمر کافئین دو تا 10 ساعت است ، به این معنی که بدن شما 10 ساعت طول می کشد تا نیمی از کافئین مصرفی شما را هضم کند.
دکتر پاشا می گوید: “به خاطر داشته باشید که افراد به طور متفاوتی کافئین را متابولیزه می کنند.” “یک نفر بعد از نوشیدن چندین فنجان قهوه می تواند احساس خوبی داشته باشد ، در حالی که ممکن است شخص دیگری بعد از فقط یک فنجان احساس خستگی کند.”

فواید مصرف قهوه و چای

اکثر افراد کافئین روزانه خود را از قهوه و چای دریافت می کنند و در حد متوسط ، این نوشیدنی ها برای شما مفید هستند. یک مطالعه در نوامبر 2017 در BMJ تأیید کرد که نوشیدن قهوه با کاهش میزان بیماری های قلبی ، دیابت ، سکته مغزی ، بیماری های کلیوی ، بیماری های کبدی ، پارکینسون ، زوال عقل و سرطان ارتباط دارد.
مطالعه ای در دسامبر 2013 در Current Pharmaceutical Design نشان داد که انواع خاصی از چای کافئین دار با نرخ پایین تری از سرطان ، بیماری های قلبی عروقی ، دیابت و آرتروز ارتباط دارند. همچنین ممکن است به نفع مغز شما باشد. در یک مطالعه در ماه می 2019 در مولکول ها ، افراد مسن که چای می نوشیدند عملکرد شناختی بهتری نسبت به همسنان خود داشتند.
محققان تصور می کنند که این افزایش سلامتی به لطف مقادیر بالای آنتی اکسیدان های محافظ در قهوه و چای است. آوانا می گوید: “خود کافئین باعث این فواید نمی شود.” “چه قهوه منظم بنوشید و نا منظم ، همان نتیجه مثبت را می گیرید.”

با مصرف زیاد کافئین چه اتفاقی می افتد؟

پاسخ کوتاه این است که به میزان ، سرعت مصرف و حساسیت شما به کافئین بستگی دارد.
دکتر پاشا می گوید: “این ممکن است به شما احساس تحریک ، عصبانیت یا سبکی سر دهد یا قلب شما را افزایش دهذ.” “هنوز هم ، در بیشتر موارد ، کافئین موجود در قهوه و چای ، حتی در دوزهایی که کمی بالاتر از حد مجاز است ، نسبتاً ایمن است.”
مصرف بیش از حد کافئین ، که FDA تخمین می زند ممکن است در اثر مصرف سریع حدود 1200 میلی گرم کافئین حاصل شود (یعنی حدود 5 عکس انرژی یا 12 فنجان قهوه) ، می تواند باعث استفراغ ، اسهال ، از بین بردن سو، حالت ، تشنج یا کما شود.

در این موارد به مصرف کافئین دقت کتید

1. هنگام بار داری
اگر یک نان در فر دارید ، احتمالاً شنیده اید که باید آن را با کافئین راحت مصرف کنید. طبق انجمن بارداری آمریکا ، کافئین می تواند فشار خون و ضربان قلب شما را افزایش دهد ، منجر به کم آبی بدن شود و الگوی خواب شما و کودک را مختل کند – همه این موارد در دوران بارداری توصیه نمی شود.
کالج متخصص زنان و زایمان آمریکا کمتر از 200 میلی گرم در روز (دو فنجان قهوه) را در دوران بارداری بی خطر می داند ، اما برخی از مطالعات ، از جمله بررسی اوت 2020 در BMJ ، کافئین در دوران بارداری منجر به فوت نوزاد ، سقط جنین و سرطان و چاقی نوزاد می شود.
 
2. داشتن بیماری قلبی
دکتر پاشا می گوید: “اگر به یک بیماری منجر به تپش قلب مانند آریتمی قلبی می شود ، باید مقدار مصرف کافئین خود را کاهش دهید.”
 
3. خواب خوبی ندارید
دکتر پاشا می گوید: “برخی افراد واقعاً به کافئین حساس هستند و می تواند به مدت هشت ساعت یا بیشتر در بدن شما بماند.”
بعلاوه ، اگر شب ها کم می خوابید ، ممکن است به قهوه یا چای بیشتری احتیاج داشته باشید .
 
4. کمبود آهن دارید
سرانجام ، اگر از مکمل آهن استفاده می کنید ، یک ساعت قبل و بعد از بیرون کشیدن قرص خود را از کافئین دور کنید. دکتر پاشا می گوید: “کافئین مانع جذب آهن می شود.”

کافئین اعتیاد آور است

دکتر پاشا می گوید: “هنگامی که کافئین گیرنده های آدنوزین شما را مسدود می کند ، بدن شما با ایجاد گیرنده های بیشتری برای جبران واکنش نشان می دهد.” “در نتیجه ، شما به کافئین بیشتری نیاز دارید تا احساس هوشیاری کنید.” حالا ، وقتی قبلا فقط دو فنجان مصرف میکردید ، در حال حاضر سه یا چهار فنجان می نوشید.
اگر کافئین خود را برطرف نکنید نه تنها بیشتر می نوشید ، بلکه احساس خستگی می کنید. آوانا می گوید: “ممکن است سردرد بگیرید و احساس کندی و تحریک پذیری کنید.”
خوشبختانه این اعتیاد قابل ترک است. دکتر پاشا می گوید: “اگر در طول یک هفته یا حدوداً مصرف کافئین خود را به آرامی کاهش دهید ، بدن از تعداد گیرنده های آدنوزین می کاهد.” مثل این است که دوباره با یک تخته سنگ تمیز شروع کنید.
“اگر دوره فوق العاده شلوغی دارید و بیش از مقدار توصیه شده قهوه برای چند روز می نوشید ، پایان دنیا نیست.”

حالا چطور مصرف قهوه را کاهش دهید ؟

این پنج راه را امتحان کنید تا کافئین را بدون احساس خستگی کاهش دهید.
1. مصرف B12 خود را افزایش دهید
کمبود ویتامین B12 رایج است و طبق گفته انستیتوی ملی بهداشت ، تا 15 درصد مردم را تحت تأثیر قرار می دهد و می تواند منجر به خستگی شود. آوانا می گوید: “اگر برای ادامه کار خود به کافئین اعتماد می کنید ، ممکن است دچار کمبود B12 شوید.”
از آنجا که B12 در محصولات حیوانی وجود دارد (مانند ماهی ، گوشت ، مرغ ، تخم مرغ و لبنیات) ، گیاهخواران در معرض کمبود هستند. برای بزرگسالان مسن نیز همین امر ممکن است ، که ممکن است به راحتی جذب B12 نشود.
آوانا می گوید: “خوردن غذاهای غنی از ویتامین B12 یا مصرف مکمل می تواند احساس کند که انرژی خود را پس بگیرید.” (او Frunutta Dynamo B12 Blaze را توصیه می کند ، یک مکمل زیرزبانی است که حاوی مقدار کمی کافئین به همراه B12 است.) با داشتن مقدار بیشتری فلفل ، ممکن است به این دفعات زیاد به دیگ قهوه دست پیدا نکنید.
2. روال خود را تغییر دهید
آوانا می گوید: “نوشیدن قهوه بسیار تشریفاتی است – ما از نظر روانشناختی مجذوب می شویم که در یک مکان و زمان مشخص آن را مصرف کنیم.” “نگاه کنید که چگونه می توانید برنامه های روزمره خود را تغییر دهید تا ارتباط با عادت به کافئین را مختل کند.”
به عنوان مثال ، اگر همیشه هر روز صبح یک لیوان قهوه می خورید ، در عوض درست از خواب بیدار یک لیوان آب بزرگ بنوشید و آن فنجان جو را تا بعد از صبحانه به تأخیر بیندازید. اگر هنگامی که پشت کامپیوتر نشسته اید احساس داشتن یک نوشیدنی گرم را دوست دارید ، سعی کنید سراغ چای بدون قهوه یا دمنوش گیاهی بروید.
3. به مقدار کافی بخوابید
اطمینان حاصل کنید که هفت تا نه ساعت خواب توصیه شده دارید. دکتر پاشا می گوید: “هنگامی که احساس استراحت می کنید ، به کافئین کمتری احتیاج خواهید داشت.”
4. ورزش کنید
دکتر پاشا می گوید: “ورزش باعث افزایش اندورفین و دوپامین می شود که به شما کمک می کند تا انرژی داشته باشید و می توانید جای هجوم کافئین را بگیرید.”
5. آفتاب به بدن خود برسانید
نور خورشید ملاتونین ، هورمونی طبیعی را که باعث احساس خواب آلودگی می شود ، سرکوب می کند. اگر صبح هنگام بیدار شدن زیر نور خورشید قرار بگیرید ، ممکن است احتیاج به قهوه را سرکوب کنید.