نکاتی برای افزایش قدرت برای افراد مبتلا به آرتروز

1. شرایط خود را بشناسید

جوزف مارتینز متخصص روماتولوژی در ارتوپدی تگزاس ، به LIVESTRONG.com گفت: “RA یک نوع متداول آرتروز التهابی است که به احتمال زیاد به دلیل تعامل پیچیده عوامل ژنتیکی و محیط اطراف ما است.” از طرف دیگر ، آرتروز هنگامی اتفاق می افتد که بافت محافظ انتهای استخوان ها (غضروف ها) به مرور فرسوده می شود.
اگرچه درد ، سفتی و تورم در هر دو شایع است ، RA دارای الگوی متقارن است. به عنوان مثال ، اگر یک ورزش باعث درد در زانوی چپ شما شود ، احتمالاً باعث ناراحتی در زانوی راست شما نیز می شود. جی می گوید این متفاوت از آرتروز است که باعث درد نامتقارن می شود.
جی می گوید ، با این حساب ، در محدوده ای از حرکت که برای شما راحت تر است ، ورزش کنید. “هر تمرینی که قابل تحمل باشد ایده آل است تا زمانی که این روش و دامنه حرکتی لازم امکان پذیر باشد.”
اگرچه ممکن است اندکی ناراحتی مشکلی نداشته باشد ، اما از انجام تمریناتی که صاف به مفاصل شما آسیب می رساند خودداری کنید.

2. گرم کردن و خنک کردن مناسب را انجام دهید

قبل از شروع تمرینات قدرتی ، یک گرمایش انجام دهید تا عضلات خود را برای دامنه کامل حرکت خود آماده کنید. جی می گوید ، با پرش از گرم کردن ، احتمال آسیب دیدگی شما افزایش می یابد.
جی توضیح می دهد: “گرم شدن باعث می شود عضلات مانع چسبندگی نشوند و آماده دریافت سیگنال های افزایش یافته از سیستم عصبی و پاسخ مناسب هستند.” “اطمینان از اینکه عضله برای کار حداکثر آماده است ، بیشترین نیرو را در عضله ایجاد می کند و همچنین نیروی باقیمانده را در رباط ها و ساختارهای غضروف محدود می کند.”
پایان تمرین با خنک کردن بدن به بدن کمک می کند تا به دمای طبیعی ، فشار خون و ضربان قلب خود برگردد. خنک سازی مناسب همچنین عملکرد بدن را افزایش می دهد ، که منجر به افزایش انعطاف پذیری و احتمال آسیب دیدگی کمتر می شود.
دکتر مارتینز توصیه می کند که تمرینات کم ضربه را برای گرم کردن و خنک شدن در حین یک تمرین قدرتی انجام دهید. فعالیت های ساده مانند پیاده روی ، دوچرخه سواری یا یوگا مناسب است.

3. تجهیزات مناسب خود را انتخاب کنید

برای تمرین قدرتی لازم نیست هالترهای سنگین را بلند کنید. در اینجا چند گزینه وجود دارد که به شما کمک می کند عضلات را به طور مثر در حالی که مهربان تر از مفاصل هستید ، بسازید.

 

بدون تجهیزات شروع کنید

ورزش های ایزومتریک: تمرینات ایزومتریک برای کسانی که مبتلا به آرتروز هستند ایده آل است زیرا بدون تغییر موقعیت مفصلی که عضله به طور معمول حرکت می کند ، در کلینیک مایو تنش ایجاد می کند. اگرچه آنها برای عضله سازی بهترین نیستند ، اما تمرینات ایزومتریک می تواند به افراد مبتلا به آرتروز در طول زمان به ایجاد ثبات و قدرت مفصل کمک کند ، بنابراین می توانند به سراغ سایر اشکال تمرینات قدرتی بروند.
نمونه هایی از تمرینات ایزومتریک شامل تخته ، دیوار نشستن و بسیاری از حالت های یوگا ، مانند حالت صندلی است.
تمرینات با وزن بدن: متخصصین تمرینات مرتبط با وزن بدن را پیشنهاد می کنند (مثل: اسکات ، وزنه برداری) که به هیچ تجهیزات و تجهیزات احتیاج ندارند و تقریباً در همه جا قابل انجام هستند. قدرت این حرکات را دست کم نگیرید – آنها چندین گروه عضلانی را همزمان فعال می کنند ، به شما کمک می کنند عضلات بیشتری بسازید و کالری بیشتری بسوزانید.

مقاومت اضافه کنید

باندهای مقاومت: متخصصین می گویند: “نوارهای مقاومتی برای افراد مبتلا به آرتروز به بهترین وجه مناسب هستند زیرا کنترل پذیری بیشتری دارند و خطر تغییر شکل و آسیب را کاهش می دهند.” آنها یادآوری می کنند که آنها در کمک به تمرکز کنترل و تقویت عضلات با مقاومت بیشتری نسبت به وزن سبک ، فوق العاده مفید هستند.

 

استفاده از وزنه

دستگاه های وزنه برداری: این دستگاه ها فقط در سالن های بدن سازی و مراکز تناسب اندام موجود هستند ، اما ممکن است برای مبتلایان به آرتروز مفید باشد زیرا آنها مقاومت را کنترل می کنند و از آسیب محافظت می کنند. این ممکن است یک پله عالی برای وزنه های سبک باشد.
وزنه های سبک: متخصصین می گویند ، وزنه های سبک مانند دمبل و کتری برای کسانی که فرم بلند کردن مناسب دارند توصیه می شود. لیفتینگ ایمن بسیار مهم است ، زیرا از آسیب دیدگی جلوگیری می کند ، که می تواند به ویژه برای افراد مبتلا به آرتروز مضر باشد. در صورت استفاده صحیح ، وزنه های سبک دارای مزایای مختلفی هستند ، از جمله رانندگی با دامنه حرکت بیشتر با انعطاف پذیری بیشتر.

4. به محدودیت های خود احترام بگذارید

هنگام ورزش ، ممکن است با کشیدگی عضلات کمی احساس ناراحتی یا درد کنید ، که اشکالی ندارد. اما اگر درد به جایی رسید که قابل تحمل نباشد یا دچار شعله ور شوید ، بهتر است تمرین را متوقف کنید.
دکتر مارتینز می گوید: “به طور کلی ، من به بیمارانم توصیه می کنم هنگام ورزش به بدن خود گوش دهند.” “احساس خستگی خفیف در حین ورزش امری طبیعی است. با این حال ، اگر احساس واضح درد دارید ، بهتر است این ورزش را متوقف کنید.”
همچنین مهم است که در دامنه حرکات خود باقی بمانید و بیش از حد ورزش نکنید ، که این امر می تواند فشار و فشار زیادی به مفاصل وارد کند.
دکتر مارتینز می گوید: “زیاد تمرین کردن میتواند آسیب مفصلی قبلی را تشدید کرده و منجر به افزایش درد شود و به طور بالقوه آسیب ساختاری را بدتر کند.”

5- کار با یک متخصص تناسب اندام را در نظر بگیرید

از آنجا که آرتروز پیچیده است و می تواند افراد را تحت تأثیر متفاوتی قرار دهد ، ممکن است ایده خوبی باشد که با یک حرفه ای – مانند یک متخصص فیزیوتراپی یا مربی شخصی مجاز – که تجربه طراحی و انطباق تمرینات برای افراد مبتلا را دارد ، کار کنید.
متخصصین می گویند: “روشهای خاصی وجود دارد كه می تواند برای كاهش فشار در مفصلی كه از بین می رود ، باشد كه می تواند باعث بهبود توانایی ورزش با كاهش درد شود.”