چند ورزش برای کمر درد

چه عواملی باعث درد کمر می شود؟

کمر درد به دو شکل حاد و مزمن وجود دارد. درد حاد هنگامی ایجاد می شود که از زمین خوردن ، آسیب دیدگی ورزشی یا شاید از وزنه برداری نادرست به خود آسیب برسانید. ناگهان اتفاق می افتد و بلافاصله آن را احساس می کنید. این می تواند یک دیسک یا عضله کشیده باشد ، اما هرچه باشد ، در صورت بروز این مشکل باید فوراً به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.
از طرف دیگر ، درد مزمن با گذشت زمان بدتر میشود . جالب اینجاست که به طور کلی از یکی از دو عامل کمر درد صورت میگیرد : فعالیت زیاد یا کم. حالا چطور؟
1- فعالیت زیاد :  برای یک فرد فعال ، درد مزمن کمر می تواند ناشی از کوبیدن مکرر به ستون فقرات مانند دویدن ، پرش یا سایر فعالیت های پرتحرک باشد. به “فرسودگی” فکر کنید که در اتومبیل یا لوازم خانگی اتفاق می افتد – این برای بدن ما نیز صدق می کند. این می تواند از پیچ و تاب خوردن و تکرار مثل تکرار یک باشگاه گلف یا راکت تنیس باشد. موارد بی پایان وجود دارد که باعث ساییدگی پشت می شود.
2- فعالیت کم : افراد کم تحرک به دلایل مخالف همان نوع درد را تجربه می کنند. ماهیچه هایی که استفاده نمی شوند سفت و انعطاف پذیر نمی شوند. نشستن در طول روز باعث ایجاد انعطاف پذیری مفصل ران ، وضعیت بد بدن و ضعف شکم می شود. هنگامی که عضلات شما به همان وضعیت اولیه بدن محدود می شوند ، آنها یاد نمی گیرند که با خیال راحت و آزادانه از طریق حرکات مختلف حرکت کنند و در حرکات ناگهانی به راحتی آسیب می بینند. علاوه بر این ، بدن یک زنجیره جنبشی طولانی است. همسترینگ یا لگن خم کننده مفصل ران به لگن و گلوت های تنگ تبدیل می شوند ، که به پشت می کشند و درد ایجاد می کنند.

راه حل چیست؟

حالا اینکه کمردرد شما ناشی از فالیت زیاد ، کم یا عواملی دیگری است ، سوال اینجاست که در این قبال چه کاری برای درمان باید انجام دهیم؟  اگر ایستادن یا نشستن نامناسب دارید ، ببا تغییر این رویه شروع کنید.
به طور صحیح بایستید: عضلات پایین شکم را به داخل بکشید ، لگن خود را جمع کرده و صاف بایستید .
به طور صحیح بنشینید: سعی کنید صندلی با پشتی خوب تهیه کنید. یک حوله را بالا بزنید یا یک بالش بیاورید تا پشت ستون فقرات کمر قرار گیرد. هرگز دست و پا نزنید. شکم ها را به سمت داخل کشیده و شانه ها را به سمت عقب و پایین نگه دارید. ساعتی یک بار برخیزید و پیاده روی کنید.

راه حل تمرین کردن

همانطور که گفته شد ، بهترین دارو برای مقابله با کمر درد ورزش است . دانشکده پزشکی هاروارد و آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا.  ورزش را به عنوان راه حل شماره یک برای پیشگیری از کمردرد ذکر کرده اند. علاوه بر این ، شورای ورزش آمریكا موارد ضروری و مشخصی را برای ورزش با كمردرد توصیه می كند.بله ، به نظر می رسد توصیه های مربوط به ورزش در مورد مقابله با كمردرد بسیار طاقت فرسا است. با این وجود ، نوع تمرینی که انجام می دهید تفاوتی ایجاد می کند و وقتی صحبت از ورزش برای تسکین کمر درد می شود ، دو هدف مهم وجود دارد:
1.    کشش پشت و پاها
2.    تقویت کل هسته
در زیر چند مورد از تمرینات  آورده شده است. سعی کنید آنها را به صورت هفتگی یا دو بار در هفته تمرین کنید تا از درد در ناحیه کمر درد جلوگیری یا کاهش یابد.

جمع کردن کل بدن

این حرکت باعث تقویت هسته شما در یک حرکت آهسته و کنترل شده می شود ، به شما یاد می دهد که ستون فقرات خود را کشش دهید، و عضلات پشت و پاها را که باعث گرفتگی پشت می شوند ، کشش دهید.
الف) به حالت صاف دراز بکشید و بازوها را بالا قرار دهید.
ب) بازوها را به آسمان استنشاق کنید ، نفس خود را بیرون دهید و به آرامی در یک منحنی C قرار بگیرید و به انگشتان پا برسید. (به نخ کشیدن شکم روی ستون فقرات خود فکر کنید و شکم عرضی خود را فعال کنید.)
ج) استنشاق کنید و شروع کنید به آرامی در یک منحنی C برگردید.
د) در حالی که بدن خود را مرتباً یک مهره جدا می کنید ، داخل حصیر بیرون دهید.
هنگام حرکت آهسته حتما پای خود را روی زمین قرار دهید. 6-8 دور زدن انجام دهید.

حرکت پل

حرکت پل ، گلوت و همسترینگ و همچنین کمرتان را تقویت می کنند. آنها همچنین کشش خوبی به سینه و شانه ها می دهند.
الف) به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و از فاصله ران فاصله داشته باشد و پاها را روی حصیری که زیر زانو قرار گرفته صاف کنید.
ب) در حالی که باسن خود را به سمت یک پل بلند می کنید هسته را درگیر کرده و گلوت را فشار دهید. محکم فشار دهید ، و با کنترل به مات برگردید.
6-8 بار تکرار کنید.

کشش گربه

ژست سنتی گربه از یوگا به طور موثری کل ستون فقرات را کشیده و همچنین باعث انعطاف پذیری ستون فقرات می شود.
الف) دست ها و زانوها را با دستان مستقیم زیر شانه ها و زانوها را مستقیماً زیر لگن شروع کنید.
ب) با ستون فقرات در حالت “خنثی” یا طولانی شروع کنید ، سپس استخوان دنبالچه را به آرامی ببندید و تاج سر خود را پایین بیاورید ، بنابراین کمر به آرامی گرد می شود.
ج) نیروی دریایی خود را به سمت ستون فقرات بکشید و هنگام کشش به آرامی نفس بکشید.
6 الی 8 بار این حرکت را تکرار کنید .

حرکت سگ پرنده

سگ پرنده به بدن می آموزد که از ثبات هسته ای استفاده کند ، عضلات شکم را تقویت کرده و به نوبه خود ، کمر را تقویت می کند. همچنین ستون فقرات را طولانی کرده و وضعیت بدن را بهبود می بخشد.
الف) روی تشک چهار زانو بزنید. به یک بازو برسید ، شکم ها را بکشید و پای مخالف را تا پشت خود بلند کنید.
ب) این کار را در سمت دیگر تکرار کنید.
6 الی 8 بار در هر طرف انجام دهید. آهسته و ثابت حرکت کنید ، قبل از تعویض دست و پا را لحظه ای بیرون نگه دارید.

تخته بغل بازو

حرکت تخته بغل بازو ورزشی مناسب برای بهبود کمرد درد
این تخته ها باعث تقویت مورب ها و تثبیت کننده های قسمت میانی شما می شوند ، که می توانند پشت شما را در حین ورزش حمایت کنند.
الف) روی زمین دراز بکشید و بازو را روی تشک قرار دهید و شانه را روی آرنج قرار دهید.
ب) بدن خود را به حالت تخته کناری بلند کرده ، پایین زانوی خود را روی زمین و شکم های خود را درگیر نگه دارید. سعی کنید باسن را بالا پایین کنید.

حرکت سگ رو به پایین

این حرکت باعث کشش کمر ، همسترینگ ، پایین ساق پا و پا می شود.
الف) در حالت مایل به زانو زدن و با دستان مستقیم زیر شانه ، انگشتان را کاملاً باز کنید.
ب) انگشتان پا را زیر بغل کرده و شکم های خود را درگیر کنید در حالی که بدن را از روی تشک به سمت بالا فشار می دهید بنابراین فقط دست ها و پاها روی تشک قرار دارد.
ج) از طریق دستان خود فشار دهید و سینه خود را به آرامی به سمت رانها و پاشنه خود را به آرامی به سمت زمین حرکت دهید.
د) سر و گردن خود را شل کرده و کاملاً نفس بکشید.
30 ثانیه در این حالت بمانید.

حرکت پلانک روی زانوها

این حرکت باعث تقویت تمام عضلات اصلی شما می شود .
الف) دراز بکشید و بازوها را صاف روی زمین قرار دهید ، اطمینان حاصل کنید که آرنج مستقیماً زیر شانه ها قرار گرفته است.
ب) هسته خود را درگیر کرده و بدن خود را از زمین بالا بیاورید ، بازوها و زانوها را روی زمین و بدن را در یک خط مستقیم از سر تا زانوها نگه دارید. شکم های خود را درگیر نگه دارید و سعی کنید لگن را بالا و پایین کنید.
برای شروع 30 ثانیه این حرکت را انجام دهید و کم کم تا 60 ثانیه این حرکت را ادامه دهید.

حرکت کشش میانی کمر

اکستنشن میانی پشت ، تمام کمر و همچنین شکم عرضی شما را تقویت می کند. همچنین باعث ایجاد وضعیت مناسب بدن می شود.
الف) دراز کشیدن رو به روی تشک را شروع کنید. عضلات شکم را از زیر تشک بلند کرده و آنها را درگیر کرده و شانه ها را به سمت پایین بکشید. سر در حالت کم شناور بلند می شود. بدن شما یک خط طولانی است.
ب) هنگام بازدم ، با استفاده از عضلات پشت و هسته خود ، سینه را از زیر تشک بلند کرده و به حالت کششی بردارید. به بلند شدن از تاج سر فکر کنید.
ج) نفس بکشید و هنگام بازگشت ، به آرامی به داخل تشک برگردید و به آرامی خودتان را دراز تر کنید .
6 الی 8 بار این حرکت را انجام دهید.