5 دقیقه تمرین روزانه پلانک

پلانک بازوی مستقیم

بازوها را با کمی بازتر از عرض شانه ها ، روی زمین شروع کنید. دستان شما باید مستقیماً زیر شانه های شما قرار بگیرند. بازوهای صاف را حفظ کنید ، با انگشتان پا جمع شوید هسته خود را محکم نگه دارید و بدن را از سر تا نوک پا صاف نگه دارید. از افتادگی در لگن یا فرو بردن سر خودداری کنید.
اهنگام این تمرین 30 ثانیه نفس بکشید.
نکته
برای سهولت انجام تمرین پلانک ، به جای انگشتان پا از زانوها استفاده کنید. در صورت نیاز می توانید تمرین را برای مدت زمان کمتری انجام دهید. اگر در زمان مناسب برای انجام تمرینات ورزشی زمان لازم باشد ، مشکلی نیست. روی پیشرفت تمرکز کنید ، نه کمال.

پلانک معکوس

روی تشک ورزشی بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود قرار دهید. کف دست خود را قرار دهید ، انگشتان دست را به طور گسترده ای گسترش دهید ، کمی روی پشت خود روی زمین قرار دهید. آنها باید خارج از باسن شما قرار بگیرند. در حالی که باسن و تنه خود را به سمت سقف بلند می کنید ، کف دست خود را فشار دهید.
به سمت سقف نگاه کنید ، انگشتان پا را نشان دهید و دست ها و پاها را صاف نگه دارید. کل بدن خود را درگیر نگه دارید تا از سر تا پاشنه پا یک خط مستقیم ایجاد کند. هسته خود را محکم کنید و تمرکز خود را بر این بگذارید که دکمه شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید.
این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
نکته
برای اصلاح تخته معکوس ، ورزش را در حالی که روی بازوها استراحت می کنید انجام دهید. آرنج را در زاویه 90 درجه نگه دارید.

پلانک بغل بازو

در حالی که پاها را دراز کرده اید ، روی سمت راست خود روی یک تشک ورزشی دراز بکشید (پای راست مستقیماً روی پای چپ قرار می گیرد و پاها روی هم قرار گرفته اند). آرنج راست خود را مستقیماً زیر شانه قرار داده و روی بازو قرار دهید (با زاویه 90 درجه).
سر و ستون فقرات را خنثی نگه دارید. ران و زانوی راست شما با زمین در تماس خواهد ماند. هسته خود را درگیر کنید تا باسن و زانوها را از زمین بلند کند.
این حرکت پلانک را 30 ثانیه نگه دارید. این کار را در سمت دیگر تکرار کنید تا حرکت کامل شود.
 
نکته
این تمرین روی صفحه را با پاهای کمی خمیده انجام دهید. زانوها را در تماس با زمین قرار دهید تا این حرکت راحت تر شود.

پلانک هرمی

از حالت پلانک شروع کنید ، در حالی که بازوها روی تشک ورزشی قرار می گیرند. یک هسته محکم را حفظ کنید و فشار دادن باسن خود را به سمت سقف شروع کنید. بازوها را حفظ کرده و پاشنه های خود را به آرامی به سمت زمین فشار دهید (به شکل وارونه “V” فکر کنید).
موقعیت را به طور مختصر نگه دارید و باسن های خود را پایین بیاورید تا به حالت تخته برگردید. به سمت بالا فشار داده و روی دستان خود فشار دهید. بدن خود را به حالت یوگای سگ به سمت پایین حرکت دهید (باسن هایی که دوباره به سمت سقف بلند شده اند) در حالی که هسته محکم و پشت صاف دارید.
پاشنه ها و سینه را همزمان به سمت زمین بکشید. به آرامی به وضعیت پلانک بازوها برگردید.
30 ثانیه تمرین را تکرار کنید.
نکته
همچنین می توانید این تمرین را از زانو انجام دهید.