وقتی هر روز تمرین می کنید چه می شود؟

عضلات شما قوی تر می شوند – تا حدی

لانگ می گوید: “ورزش با وزن بدن نوعی تمرین مقاومتی است.” “این ماهیچه ها را تجزیه می کند تا آنها بتوانند با قدرت بیشتری بازگردند.”
دین سامرست ، فیزیولوژیست ورزشی و حرکت شناسی مستقر در ادمونتون در آلبرتا ، کانادا ، می گوید که چقدر تمرینات روزانه با وزن بدن به شما کمک می کند تا ماهیچه های قوی تری ایجاد کنید.
“اگر وضعیت باتری گوشی قرمز بود ، آیا یک فیلم حجیم بارگزاری می کنید؟ به وضعیت باتری بدن و ذهن خود فکر کنید.”
کاسول می گوید بسیاری از مردم نگران هستند که در صورت عدم دسترسی به وزنه قادر به حفظ قدرت خود نخواهند بود ، اما شواهدی وجود دارد که می توانید تا حدودی به پیشرفت ادامه دهید.
به عنوان مثال ، یک مطالعه کوچک در اکتبر 2016 در فیزیولوژی و رفتار نشان داد که انقباض عضله به همان اندازه که می توانید از طریق یک حرکت کامل ، عضله را افزایش دهید ، به همان اندازه انجام همان تمرین با یک وزنه سنگین بعد از 18 جلسه تمرین ، عضله را افزایش می دهد. (به خاطر داشته باشید که این نتایج در افراد مختلف متفاوت بوده و به سطح آمادگی جسمانی فعلی شما بستگی دارد.)
علاوه بر این ، یک مطالعه در ژوئن 2017 در Journal of Exercise Science & Fitness که مطبوعات نیمکت را فشار می دهد (با موقعیت تنظیم شده برای مقاومت برابر با فشار نیمکت) مقایسه قدرت پس از هشت هفته آموزش را نشان داد .
سامرست می گوید: “پیشرفت می تواند از بسیاری جهات باشد.” شما می توانید عضله در حال کار را بیشتر فشار دهید ، دوره های استراحت را کوتاه کنید ، سریعتر حرکت کنید ، و بیشتز این حرکات را تکرار کنید ، در سخت ترین قسمت تمرین را برای مدت بیشتری نگه دارید (عضله را به صورت ایزومتریک کار کنید) و یا تغییرات دیگری مانند بالا بردن پاها در هنگام فشار دهید.
کاسول می افزاید: “اما سقف وجود دارد.” این اتفاق در یک زمان متفاوت برای هر فرد رخ خواهد داد ، اما او می گوید در یک زمان خاص ، اگر واقعاً قصد تهیه توده عضلانی را دارید ، باید وزن اضافه کنید.

وضعیت قلب شما بهبود می یابد

تمرینات با وزن بدن می تواند به بهبود استقامت شما کمک کند. کاسول می گوید: “شما می توانید ضربان قلب خود را با بدن خود بسیار بالا ببرید.” تناسب قلب و عروق نه تنها به این دلیل مهم است که بتوانید از پله ها بالا بروید و احساس خستگی نکنید و در صورت تمایل به دویدن بپردازید ، بلکه بتوانید قلب خود را سالم نگه دارید و از بیماری جلوگیری کنید.
به عنوان مثال ، مطالعه ژوئن 2015 در ژورنال انجمن قلب آمریکا نشان داد که تمرینات هوازی راهی موثر برای کاهش خطر بیماری های قلبی است.
افزودن فواصل قلبی ، یا پیشرفت برخی از حرکات قدرتی به پلایومتریک (مانند انجام اسکات پرش به جای اسکات منظم) ، هر دو روش آسان برای تبدیل جلسات وزن بدن به تمرینات هوازی شدیدتر است.
کریگ لیندل ، مسئول DPT ، CSCS ، مدیر ارشد محتوای The Prehab Guys ، می گوید: حرکات مرکب راه دیگری برای بهره مندی از فواید قلبی از تمرینات با وزن بدن است. تمرینات ترکیبی چندین گروه عضلانی را همزمان کار می کند. به عنوان مثال ، یک اسکات گلوت ، چهار و هسته را کار می کند. لیندل می گوید: “هرچه عضلات بیشتری درگیر شوید ، تقاضای قلبی عروقی بیشتر خواهد شد.”
یک نکته را باید به خاطر داشته باشید: لانگ می گوید: پرش استرس زیادی به مفاصل نیز وارد می کند ، بنابراین اگر هر روز پلایو انجام دهید ممکن است با برخی از مشکلات روبرو شوید. “برخی از روزها می توانید آنها را با هم مخلوط کنید ، اما پلایومتریک فقط پس از ایجاد فرم مناسب و ایجاد قدرت پایه باید انجام شود.”

کالری سوزی شما افزایش می یابد

سامرست می گوید ، هر فعالیتی اگر همراه با عادات غذایی مغذی باشد ، می تواند برای کاهش وزن مفید باشد. “اگر می خواهید کاری غیر از تمرینات با وزن بدن انجام ندهید ، تا زمانی که به کمبود کالری دست پیدا کنید ، کاهش وزن خواهید دید” ، این بدان معناست که کالری کمتری از میزان سوزاندن خود می خورید.
یک مطالعه در مارس 2013 در obesity نشان داد که افزایش ورزش روزانه تا پنج روز تمرینات هوازی در هفته به افراد کمک می کند در طول 10 ماه وزن خود را کاهش دهند ، حتی بدون محدودیت رژیم غذایی. بنابراین ، حرکت بیشتر همیشه چیز خوبی است.
لانگ می گوید ، این نیز بستگی به این دارد که قبل از شروع این عادت روزانه ، خط پایه شما چیست. او می گوید: “شما می خواهید برای رسیدن به اهداف کاهش وزن ، میزان فعالیت عادی خود را در طول روز افزایش دهید.” “اگر این از طریق تمرینات وزنه برداری است ، خوب است.”
اگر هدف شما کاهش وزن است ، باید تمرکز خود را روی انجام تمریناتی بگذارید که ضربان قلب شما را بالا می برد و کالری سوزی را هر روز افزایش می دهد. برخی از نمونه های خوب شامل کوهنوردان ، جوراب کوهی ، جک های پرش ، زانوهای بلند و جک های تخته ای است.

انگیزه شما ممکن است کم شود

دلیلی وجود دارد که متخصصان اغلب می گویند “بهترین تمرین همان تمرینی است که در واقع انجام می دهید”. اگر از تمرینات خود وحشت دارید ، انگیزه زیادی برای آنها خواهید داشت.
برای برخی از افراد ، انجام هر روز یک فعالیت می تواند کسل کننده باشد. سامرست می گوید: تغییر همه چیز و افزودن تنوع می تواند به شما کمک کند بیشتر از نظر ذهنی درگیر شوید. شاید این بدان معناست که فقط یک چرخش مختلف از وزن بدن در چرخش دارید تا هر روز یا هر هفته دقیقاً همان کارها را انجام ندهید.
اما اگر فردی هستید که کارهای روزمره خود را دوست دارید ، به آن پایبند باشید. سامرست می گوید: “افرادی هستند که می خواهند هر روز تمرینات یکسانی را انجام دهند.” هیچ مشکلی وجود ندارد (به شرطی که به ماهیچه های خود زمان زیادی برای بهبودی اختصاص دهید – در مورد آن در زیر).
لیندل می گوید شما همچنین می خواهید مطمئن شوید که بعد از شکست احساس موفقیت بیشتری می کنید. وی می گوید: برای اینکه مغز ما بخواهد ورزش کند و بخواهد آن را حفظ کند ، به مدار پاداش خود نیاز دارد تا از آنچه اتفاق می افتد خوشحال شود. “برای این اتفاق ، ما به تنوع و چالش هایی نیاز داریم که ما را تحت فشار قرار می دهد اما به ما امکان موفقیت می دهد.”
در ادامه می گوید: “اگر مدام شکست بخورید ، مغز شما مانند” من تمام شدم “خواهد شد. تعیین اهداف کوچک و قابل دستیابی روش خوبی برای پیشرفت آرام ، دیدن پیشرفت و احساس خوب بودن در حین انجام این کار است.

عضلات شما ممکن است نیاز به استراحت داشته باشند

اختصاص دادن زمان کافی به بدن برای بهبودی ، قطعه اساسی معمای تناسب اندام است. اگر هرگز اجازه ندهید عضلات خود را استراحت و ترمیم کنند ، خطر آسیب دیدگی و فرسودگی را افزایش می دهید.
مسئله این است که ، الزاماً یک نسخه استراحت سریع در مورد تمرینات با وزن بدن وجود ندارد. لیندل می گوید: “در واقع هیچ مشکلی ذاتی نیست که هر روز تمرینات با وزن بدن انجام شود.” “این فقط دانستن مقدار و انتخاب سرعت مناسب برای شماست.”
بنابراین ، چگونه می توانید بفهمید که در این کار زیاده روی کرده اید یا برنامه روزانه شما خوب است؟ سامرست می گوید: “اگر شما با انرژی زیاد برای تمرین آماده نیستید و یا برای جابجایی از تمرین دیروز خیلی احساس درد می کنید ، یا اگر روزها به تدریج احساس درد می کنید ، ممکن است نیاز به یک روز مرخصی داشته باشید.”
کمی درد و گرفتگی عضلانی لزوماً بد نیست. لانگ می گوید ، اگر چنان آزاردید که احساس می کنید در انجام کارهای روزمره ادامه دارد ، این نشانه آن است که می توانید از یک روز بهبودی استفاده کنید.
اگر شما خیلی ناراحت هستید و در هنگام گرم شدن از بین می رود ، خوب است. او می گوید به کار خود ادامه بده. اما اگر بعد از گرم شدن از بین نرفت یا حالتان بدتر شد ، برنامه آن روز را متوقف کنید و دوباره فکر کنید.
کاسول می گوید ، شما همچنین می خواهید احساس بدن خود را خارج از درد فقط – که واقعاً هماهنگ با خود است – در نظر بگیرید.
دیشب خوب خوابیدی؟ آیا غذاهای مناسب خورده اید و آبرسانی کرده اید؟ یا خسته ، گرسنه و / یا کم آب هستید؟ کاسول می گوید ، اگر احساس خستگی دارید ، خوب نیست که تمرین برنامه ریزی شده خود را کنار بگذارید. “لازم نیست هر روز سخت باشد.”

بنابراین ، هر چند وقت یکبار باید تمرینات با وزن بدن را انجام دهید؟

لیندل می گوید ، مانند تلفن همراه به بدن خود فکر کنید.
او می گوید: “آیا اگر وضعیت باتری گوشی قرمز باشد ، آیا یک فیلم حجیم بارگزاری می کنید؟ آیا قبل از شارژ تلفن خود چنین کاری می کردید؟ به وضعیت باتری بدن و ذهن خود فکر کنید.”
“در روزهایی که سبز هستید ، دنبال آن بروید. شما شارژ شده اید و باید بتوانید از پس آن برآیید. اما اگر یک روز قبل واقعا آن را هل داده اید و زرد یا قرمز هستید ، شاید باید فکر کنید که روز شارژ. ”
بدن شما باهوش است و کاملاً به شما اجازه می دهد تا بدانید چه چیزی نیاز دارد. فقط باید برای گوش دادن به آن وقت بگذارید و به درخواست های آن احترام بگذارید.
به علاوه ، اضافه کردن برخی از انعطاف پذیری و تنوع به برنامه روزانه شما ایده بدی نیست. لیندل می گوید ، اگر محدود به تمرینات با وزن بدن هستید ، ایده خود را در مورد اینکه یک تمرین با وزن بدن چیست گسترش دهید.
علاوه بر تغییر در تمرینات خاص ، سعی کنید چیز کاملا متفاوتی مانند رفتن به پیاده روی یا شروع یک تمرین یوگا را در نظر بگیرید. این کمک می کند تا یکنواختی از بین برود و این احتمال را که شما عضلات مشابه خود را از انجام حرکات مشابه بارها و بارها بیش از حد کار می کنید ، کاهش دهد. لیندل می گوید ، انعطاف پذیر بودن در برنامه روزمره و ایجاد تغییرات بر اساس احساسی که برای موفقیت ایجاد می کنید.
و در نهایت ، به یاد داشته باشید که اگر قصد ندارید وزنه های سنگین را بزنید ، پس از اینکه ماه ها کار دیگری جز تمرین با وزن بدن انجام ندادید ، باید خود را در جایی که قرار دارید ملاقات کنید. لانگ هشدار می دهد که شما نمی توانید بلافاصله به همان وزن برگردید.
وی می گوید: “شما نمی خواهید فوراً به سالن بدنسازی برگردید و مجروح شوید ، بنابراین می خواهید با فرم و روش و تحرک ، از بدن آماده و در شرایط بکر مطمئن شوید.”
تمرینات با وزن بدن فرصت خوبی برای تمرکز روی فرم مناسب است زیرا وزن یا تجهیزات را به عنوان حواس پرتی ندارید. فقط شما و بدنتان حرکت می کنید ، عرق می کنید و شرایط بهتری برای آن دارید.