دستور العمل ورزش برای تمام سنین

نیاز به دستورالعمل های جدید

در یک تفسیر همراه ، محققان خاطرنشان می کنند که توصیه های جدید در پاسخ به نگرانی های فزاینده در مورد میزان رفتار کم تحرکی در سراسر جهان دیده می شود.
این گزارش نشان داد که حدود 25٪ بزرگسالان و 80٪ نوجوانان جهان از میزان توصیه شده فعالیت بدنی برخوردار نیستند.
بر اساس گزارش دکتر امانوئل استاماتاکیس این عامل می تواند نه تنها در سطح فردی ، بلکه در تلاش های بهداشت عمومی هر کشور تأثیر قابل توجهی داشته باشد.
وی می گوید: “لازم است سرمایه گذاری در فعالیت های بدنی به عنوان یک اولویت در همه کشورها انجام شود.”
این گزارش خاطر نشان کرد که سطح پایین فعالیت می تواند خطرات زیر را ایجاد کند:
•    سرطان
•    دیابت
•    بیماری قلب و عروقی
•    افسردگی
•    عملکرد شناختی
•    رشد و نمو برای کودکان و نوجوانان
•    سقوط و نگرانی برای تحرک در افراد مسن

چقدر باید فعالیت داشته باشید

این رهنمودها فعالیت براساس سن را تشریح می کنند و برای اولین بار نیز شامل توصیه های خاصی برای بارداری ، پس از زایمان ، بیماری های مزمن و ناتوانی است.
بزرگسالان 18 الی 64 ساله بدون مشکلات پزشکی باید حداقل 150 الی 300 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط در هفته یا 75-150 دقیقه فعالیت شدید داشته باشند.
اگر بیش از 65 سال دارید ، سازمان جهانی بهداشت برای جلوگیری از سقوط و بهبود عملکرد کلی پیشنهاد می دهد حداقل در سه روز در هفته تعادل عملکردی و تمرینات قدرتی را با شدت متوسط یا بیشتر اضافه کنید.
برای کودکان و نوجوانان ، این دستورالعمل ها به جای هر هفته در هر روز است ، توصیه می شود حداقل یک ساعت با شدت متوسط تا شدید روزانه همراه با فعالیت های تقویت عضله حداقل سه روز در هفته باشد.
این گزارش خاطرنشان می کند ، توصیه های مربوط به کودکان ، برخلاف توصیه های مربوط به بزرگسالان ، خواب را به معادله مبتنی بر سن اضافه می کند و کودکان و نوجوانان نیز باید مدت زمان نمایش تفریحی خود را کاهش دهند.

کاهش زمان کم تحرکی

در مقایسه با دستورالعمل های قبلی ، کاهش زمان کم تحرکی بسیار مهم تر است. این توصیه ها شامل موارد زیر است:
•    برخی از فعالیت های بدنی بهتر از انجام هیچ کاری است.
•    با فعال تر شدن در طول روز به روشهای نسبتاً ساده ، افراد می توانند به سطح فعالیت توصیه شده دست یابند.
•    فعالیت بدنی یکی از مهمترین عوامل خطر در مرگ و میر بیماریه ای غیرواگیر است. افرادی که کم تحرک هستند در مقایسه با افرادی که فعال هستند می توانند تا 30٪ خطر مرگ داشته باشند.
•    کشورها ، جوامع و محل کار باید با فرصت های بیشتر برای فعالیت ، با سیاست هایی با هدف افزایش فعالیت بدنی و استراتژی هایی برای حرکت بیشتر ، اقدام کنند.
در دستورالعمل های قبلی حداقل مدت زمان هر جلسه تمرین حداقل 10 دقیقه پیشنهاد شده بود ، اما در اینجا تأکید بر این است که هر حرکتی مهم است ، حتی اگر هر بار فقط برای چند دقیقه باشد.
استاماتاکیس می گوید: “ما به افراد پیشنهاد می کنیم میزان فعالیت های بدنی هفتگی را به عنوان حداقل توصیه کنند.” “بهترین هدف این است که بیش از حد آنها باشد. این امر با تحقیقات علمی روزافزون در مورد مشکلات جدی سلامتی که می تواند با مقدار زیادی زمان کم تحرکی همراه باشد ، پشتیبانی می شود.”

فعالیت بیش از ورزش

تغییر دیگری که در دستورالعمل های قبلی وجود دارد ، تصدیق طیف وسیع تری از انواع ورزش است که به گفته استاماتاکیس به این منظور طراحی شده است که انجام حرکت بیشتر به آسانی نظافت منزل ، قدم زدن یا باغبانی بیشتر باشد.
او می گوید ، اگرچه تناسب اندام با ساختار بیشتر مهم و مفید است ، اما امید این است که مردم به حرکت بیشتر عادت کنند. از آنجا ، آنها می توانند ادامه دهند و از حداقل دستورالعمل ها فراتر روند.
بخش ویژه ای از توصیه ها ، تمرینات قدرتی به نوعی است که تقریباً برای همه سنین به استثنای کودکان زیر 5 سال توصیه می شود .
در حقیقت ، استاماتاکیس می گوید ، اگر افراد مسن ورزش کمتری میکنند و باید بین فعالیت هوازی و تمرینات قدرتی یکی را انتخاب کنند ، او گزینه دوم را پیشنهاد می کند.
وی می گوید: “تحقیقات در مورد فواید این نوع آموزش کاملاً واضح است.” “با افزایش سن ، ارزش مقاومت ساختمان بسیار مهم می شود.”
به عنوان مثال ، یک مطالعه در مورد تراکم استخوان و توده عضلانی خاطر نشان کرد که تمرینات قدرتی یکی از بهترین روشها برای مقابله با از دست دادن هر دو با افزایش سن است ، و مزایای بیشتری را در مورد تحرک ، انعطاف پذیری و استقلال ایجاد می کند.

نکات بهداشتی در طی کرونا

اگرچه در گزارش سازمان جهانی بهداشت به طور خاص از COVID-19 نام برده نشده است ، اما در اوج وقوع یک بیماری همه گیر اتفاق می افتد.
دکتر باروک وینشلبویم میگوید تأکید بر تغییراتی که مردم می توانند برای سلامتی بهتر ایجاد کنند ، به ویژه در حال حاضر مورد استقبال قرار گرفته است .
وی می گوید: “بهبود و حفظ سطح تناسب اندام برای سلامت کلی و پیشگیری از بیماری های مزمن بسیار مهم است.” “در تحقیقات ما و همچنین بسیاری از مطالعات دیگر ، ورزش برای تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن ، همچنین بهبود وضعیت متابولیسم و تنظیم سیستم هورمونی نشان داده شده است. همه اینها در حال حاضر بسیار مهم هستند.”