انواع تمرین با توپ پیلاتس و توپ های دیگر

حرکت 1: تخته توپ معکوس

•    در حالت تخته بلند شروع کنید و شانه ها را مستقیماً روی مچ دست قرار دهید و پاها را پشت سر خود قرار دهید.
•    لگن خود را درون آن ببندید تا هسته شما مهاربندی شود و چهار گوشه و گلوتان را محکم نگه دارید.
•    توپ های پا را در بالای توپ قرار دهید.
•    30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید.
•    این حرکت را در سه نوبت انجام دهید.

حرکت 2: پیچ توپ پیلاتس دوچرخه

•    به پشت بخوابید و زانوها را در 90 درجه خم کنید و توپ را با دو دست جلوی سینه بگیرید.
•    سر و شانه ها را از زمین بلند کنید.
•    در حالی که زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه می رانید ، تنه خود را بچرخانید تا آرنج چپ شما با زانوی راست خود روبرو شود. پای چپ خود را همزمان دراز کنید.
•    به موقعیت شروع بازگردید. این یک تکرار است. این کار را روی پای دیگر تکرار کنید.
•    این حرکت را در سه نوبت انجام دهید.

حرکت 3: بالا و پایین بردن پاها با توپ پیلاتس

•    دراز بکشید و در حالی که بازوها را روی سر خود قرار داده اید ، به زمین فشار داده و توپ را با دو دست نگه دارید.
•    سر و شانه ها را از زمین بلند کرده و شکم های خود را به داخل بکشید تا هسته شما ثابت شود.
•    در حالی که پاهایتان مستقیم در مقابل شما قرار دارد ، آنها را از زمین بلند کنید تا در زاویه 45 درجه قرار بگیرند.
•    پاهای خود را صاف نگه دارید ، همانطور که پای دیگر را پایین می آورید ، یک پا را بالا بیاورید. این یک تکرار است.
•    پس از تکمیل 1 ست ، به موقعیت اولیه برگردید.
•    این حرکت را در سه نوبت و در 25 حرکت انجام دهید.

حرکت 4: حرکت پای کوهنورد با توپ پیلاتس

•    در حالت تخته بلند شروع کنید و دو دست خود را روی توپ قرار دهید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. فقط پنجه های پا را روی زمین نگه دارید.
•    مطمئن شوید که سر ، گردن و کمر صاف هستند و نگاه خود را روی زمین نگه دارید.
•    پنجه ای که در جای خود می دوید ، زانوی راست خود را به سمت توپ هدایت کنید ، سپس آن را به سمت بیرون و به حالت اولیه گسترش دهید. در
•    مرحله بعد ، زانوی چپ را به سمت توپ هدایت کنید و سپس آن را به عقب گسترش دهید. این یک تکرار است.
•    ادامه دهید تا 1 مجموعه را کامل کنید.
•    این حرکت را در سه نوبت و در 25 حرکت انجام دهید.

حرکت 5: حرکت شکم و پهلو با توپ پیلاتس

•    به پشت دراز بکشید و دستان خود را به سمت بالا دراز کرده و توپ را با دو دست بگیرید. پاها را از زمین به سمت سقف بلند کنید تا زمانی که زاویه 90 درجه ایجاد کنند.
•    عضلات شکم خود را درگیر کنید ، تنه بالایی خود را از زمین بلند کنید تا توپ را به سمت پاهای خود بیاورید. هنگام انجام کرانچ حتماً شکم خود را منقبض کنید. گردن و شانه های خود را در کل حرکت آرام نگه دارید.
•    بالا تنه بالا را به آرامی به حالت اولیه بچرخانید و توپ را از بالای سر برگردانید. این یک تکرار است.
•    ادامه دهید تا 1 مجموعه را کامل کنید.
•    این حرکت را در سه نوبت و در 20 جرکت انجام دهید.