با این وسایل میتوانید در خانه فیزیوتراپی کنید

1- برای قدرت گرفتن از حوله دستی استفاده کنید

برخی از  مشکلات فیزیکی ممکن است باعث ضعف مچ دست یا دست شما شود. قوی نگه داشتن ماهیچه های اطراف مچ دست و انگشتان برای حفظ عملکرد طبیعی دست مهم است.
استفاده از یک حوله کوچک دستی راهی ساده است که می توانید عضلات اطراف مچ دست و دست خود را تقویت کنید.
برای انجام این کار ، کافی است یک حوله دستی را رول کنید تا قطر آن حدود 5 تا 8 سانتی متر شود .
1.    حوله دستی را به آرامی بگیرید و 3 ثانیه نگه دارید.
2.    چسب خود را به آرامی رها کنید.
3.    این کار را 10 الی 15 بار تکرار کنید

2- برای انگشت از باندهای لاستیکی استفاده کنید

برای تقویت عضلات انگشت خود می توانید از یک نوار لاستیکی استفاده کنید. قوی نگه داشتن ماهیچه های انگشت می تواند عملکرد مناسب دستان شما را حفظ کند. (کشش دهنده انگشت شما به راست شدن انگشتان و باز شدن دست کمک می کند.)
برای انجام تمرینات انگشت با نوار لاستیکی:
1.    نوار الاستیک را در اطراف انگشتان و انگشت شست خود قرار دهید.
2.    انگشتان و انگشت شست را باز کنید تا جایی که کشش روی نوار لاستیکی از طریق انگشتان شما مقاومت ایجاد کند.اگر ضعف در ناحیه مچ دست و آرنج خود را تجربه کرده اید ، PT ممکن است تمرینات خاص تقویت مچ دست را تجویز کند. این تمرینات ممکن است برای ایجاد مقاومت نیاز به استفاده از وزنه داشته باشد.یک تمرین مچ ، پروناسیون بازو و تمرین سوپینین را می توان با چکش انجام داد. برای انجام این:
3.    حالت کشیده را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس آرام آرام شل شوید.
روش دیگر :
1.    باند را در اطراف دو انگشت قرار دهید.
2.    آنها را از هم جدا کنید تا کش کشیده شود و باعث ایجاد مقاومت بین انگشتان شود.
3.    موقعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و سپس آرام باشید.
البته ، میزان مقاومت ایجاد شده توسط الاستیک بسته به اندازه و ضخامت نوار لاستیکی متفاوت خواهد بود ، بنابراین سعی کنید چند باند مختلف را آزمایش کنید تا یک نوار لاستیکی مناسب برای تمرینات انگشت خود پیدا کنید.

3- برای تقویت مچ دست از چکش استفاده کنید

اگر ضعف در ناحیه مچ دست و آرنج خود را تجربه کرده اید ، فیزیوتراپ ممکن است تمرینات خاص تقویت مچ دست را تجویز کند. این تمرینات ممکن است برای ایجاد مقاومت نیاز به استفاده از وزنه داشته باشد.
یک تمرین مچ ، پروناسیون بازو و تمرین سوپینین را می توان با چکش انجام داد. برای انجام این:
1.    چکش را در یک دست نگه دارید در حالی که بازو بر روی میز قرار گرفته است.
2.    به آرامی دست خود را بچرخانید تا کف دست شما رو به پایین باشد و سپس به حالت اولیه برگردید. مچ و بازو را با حرکات آهسته و آگاهانه حرکت دهید.
3.    سپس ، دست خود را به روش دیگر بچرخانید تا کف دست شما رو به بالا باشد.
4.    این کار را برای 10 تا 15 تکرار کنید.
می توانید میزان مقاومت تمرین را با نزدیک یا دور نگه داشتن چکش از انتهای ابزار تغییر دهید. نگه داشتن انتهای دسته چکش دشواری تمرین را افزایش می دهد. نگه داشتن چکش به سمت سر ، تمرین را آسان می کند.

4- برای کشش از حوله حمام استفاده کنید

اگر دچار درد شانه ، تاندونیت روتاتور کاف یا شانه منجمد هستید ، فیزیوتراپیست شما ممکن است تمریناتی برای کشش شانه شما در خانه تجویز کند و یک تمرین ممکن است کشش چرخش داخلی شانه باشد. کشش چرخش شانه با حوله حمام انجام می شود.
برای انجام تمرین:
1.    یک حوله بلند را در یک دست خود بر روی شانه خود نگه دارید و اجازه دهید تا از پشت باز شود.
2.    با دست دیگر خود را به پشت خود برسانید و حوله را بگیرید.
3.    حوله را به آرامی از پشت بکشید تا زمانی که کشش در شانه شما احساس شود.
4.    کشش را برای 10 تا 15 ثانیه نگه دارید ، و این کار را 10 بار تکرار کتید.

5- از قوطی های کنسرو به عنوان وزنه استفاده کنید

دلایل زیادی باعث درد شانه می شود و گاهی اوقات ضعف شانه یا روتاتور کاف ممکن است یکی از متغیرهایی باشد که باعث آسیب دیدگی شانه شما می شود. بعد از جراحی شانه ، مانند ترمیم روتاتور کاف یا ترمیم لابروم ، ممکن است لازم باشد در طول توانبخشی روی تقویت شانه ها کار کنید.
برای کار در بهبود قدرت شانه می توانید از قوطی های کنسرو در خانه استفاده کنید. برای انجام این کار ، کافی است چند قوطی کنسرو را پیدا کنید و در حالی که قوطی ها را نگه می دارید ، تمرینات مخصوص چرخاننده کاف AROM را انجام دهید. در حالی که قوطی های سوپ را در دست دارید می توانید روی تمرینات تثبیت کننده کتف نیز کار کنید. اگر قوطی کنسور ندارید ، می توانید از بطری آب یا بطری نوشابه استفاده کنید.
تمرینات شانه خود را با قوطی های سوپ برای 10 تا 15 بار تکرار کنید، اما مطمئن شوید که قبل از شروع تمرینات با فیزیوتراپ خود مشورت کتید.

6- برای تقویت زانو و ران خود از یه توپ استفاده کنید

اگر زانو درد دارید یا از ناحیه زانو یا باسن خود جراحی کرده اید ، ممکن است درمانگر فیزیکی تمریناتی را برای کمک به تقویت عضلات اطراف زانوی شما تجویز کند. عضلات چهار سر ران از مفصل زانو عبور می کنند و به صاف شدن زانوها کمک می کنند. پس از آسیب دیدگی زانو یا جراحی ، بازگرداندن عملکرد طبیعی به این عضلات برای بازگشت به سطح فعالیت قبلی ضروری است.
یک تمرین که فیزیوتراپ شما ممکن است تجویز کند ، تمرین کوتاه قوس کوتاه (SAQ) نام دارد. برای انجام این تمرین ، شما باید چیزی پیدا کنید که به عنوان تقویت کننده زیر زانوی خود استفاده کنید.
ساده ترین راه برای انجام تمرین SAQ استفاده از یک توپ است که به عنوان تقویت کننده زیر زانوی خود استفاده کنید.
1.    در حالی که به پشت دراز کشیده اید ، توپ زیر زانوی خود قرار دهید.
2.    تا جایی که ممکن است زانوی خود را راست کرده و عضله چهار سر ران را در قسمت بالای ران خود سفت کنید.
3.    حالت صاف را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس پای خود را به آرامی پایین بیاورید.