چت در واتساپ

20 دقیقه ورزش ، فقط با استفاده از یک نیمکت

اگر همه گیری ویروس کرونا باعث نگرانی شما برای کار در محیط داخلی شده است ،  روش های زیادی برای ورزش کردن در محیط های بیرونی وجود دارد که ورزش با استفاده از نیمکت یکی از آن روش هاست.
در پارک محله خود قدم بزنید ، خواهید دید که روشهای بی شماری برای خلاقیت در تمرینات شما وجود دارد. به عنوان مثال می توان از نیمکت پارک استفاده کرد. شما می توانید همه کارها را انجام دهید ، از فشارهای شیب دار تا فرو رفتن عضلات سه سر ران روی نیمکت های پارک.
فقط قبل از انجام هر نوع حرکتی مطمئن شوید که سطح نیمکت پارک و کف کفش شما خشک است. همچنین می توانید با برخی از ضد عفونی کننده های الکلی و استفاده از مقداری ضدعفونی کننده دست ، نیمکت را ضد عفونی کنید.
بنابراین به پارک بروید و این تمرین 20 دقیقه ای نیمکت در فضای باز را امتحان کنید تا ماهیچه ها به حرکت درآیند و ضربان قلب شما پمپاژ شود.

حرکت اول : پرش جعبه ( Box Jump )

حرکت پرش جعبه ( Box Jump ) یکی از حرکات ورزشی با استفاده از نیمکت
•    جلوی نیمکت پارک بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و قسمت جلوی انگشتان را حدود30 سانتی متر از نیمکت دور کنید.
•    در حالی که زانوها را کمی خم کرده و بازوها را در کنار خود قرار داده اید ، در حالی که لگن را به سمت عقب خم می کنیدو رو به جلو خم شده اید ، دستان خود را به پشت بچرخانید.
•    با استفاده از باسن ، در حالی که دستانتان را به جلو می چرخانید ، روی نیمکت بالا می روید. پاها را محکم روی نیمکت قرار دهید و مطمئن شوید که پاهای خود را کاملاً در قسمت بالا کشیده اید.
•    قبل از پرش از نیمکت به موقعیت اول ، یک بار روی نیمکت بایستید.
نکته :
از فرود آمدن روی نیمکت فقط با جلوی پا خودداری کنید و مطمئن شوید که با تمام پا روی نیمکت قرار گرفته اید تا از افتادن یا از دست دادن تعادل جلوگیری کند.

حرکت دوم : دیپ پشت بازو ( Triceps Dip )

دیپ پشت بازو ( Triceps Dip ) یکی از حرکات ورزشی با استفاده از نیمکت
•    در لبه نیمکت بنشینید و پاهای خود را روی زمین مقابل خود قرار دهید و زانوها را در زاویه 90 درجه خم کنید.
•    در حالی که دستان خود را روی لبه نیمکت کنار بدن خود قرار داده اید ، دستان خود را صاف کنید تا بدن شما بلند شود.
•    از این حالت ، در حالی که آرنج ها به سمت عقب است ، بدن را با بازوها پایین بیاورید. یک بار زاویه 90 درجه را با بازوهای خود ایجاد کنید ، متوقف شوید.
•    قبل از اینکه عضلات سه سر را درگیر کنید ، این وضعیت  را نگه دارید تا بدن خود را به حالت اول برگرداند.

حرکت سوم : لانچ تک پا ( Single-Leg Lunge )


 

لانچ نک پا یکی از ورزش ها با استفاده از نیمکت است :
•    جلوی نیمکت بایستید در حالی که نیمکت به پشت شماست ، دستها را روی باسن و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
•    یک پا را روی نیمکت پشت سر خود قرار دهید و با پای جلوی خود یک قدم به جلو بردارید.
•    پاها را به آرامی پایین بیاورید تا جایی که زانوی پشتی شما فقط چند سانتی متر از زمین دور شود یا زاویه 90 درجه ایجاد کند.
•    قبل از اینکه پاها را به آرامی صاف کنید تا عقب بایستید ، ثابت شوید و این کار را 12 تا 15 بار دیگر انجام دهید.

حرکت چهارم : شنا ( Push-up )

شنا ( Push-up ) یکی از حرکات ورزشی با استفاده از نیمکت
 
شنا یکی از ورزش ها با استفاده از نیمکت است :
•    در حالی که دستان خود را کمی از عرض شانه ها باز تر کرده و شانه ها را مستقیماً روی مچ دستان خود قرار داده اید ، روی یک نیمکت بلند قرار بگیرید. پشت خود را صاف و گردن و سر خود را موازی زمین نگه دارید.
•    بدنتان را محکم نگه دارید ، آرنج را به آرامی به سمت نیمکت پایین بیاورید و آرنج را به سمت 45 درجه به عقب نشان دهید.
•    قبل از اینکه بدن خود را به حالت اول برگردانید ، در این وضعیت ثابت بمانید.

حرکت پنجم : کرانچ کششی ( Abdominal Crunch )


کرانچ کششی ( Abdominal Crunch ) یکی از ورزش ها با استفاده از نیمکت است :
•    در حالی که زانوها را خم کرده و پاها را صاف بر روی نیمکت دراز بکشید. دستان خود را با انگشتان بسته پشت سر قرار داده و سر را به آرامی در کف دست خود قرار دهید.
•    با بازدم ، بالاتنه را به آرامی به سمت زانوها حلقه کنید ، سپس شانه ها و قسمت فوقانی پشت خود را به سمت بالا حرکت دهید. مطمئن شوید که قسمت میانی و کمر محکم روی نیمکت ثابت بمانند.
•    در حالیکه به هضلات شکم خود فشار وارد میکنید ، در این وضعیت ثابت بمانید ، سپسیک نفس عمیق بکشید و بدن را به آرامی به حالت اول برگردانید.

حرکت ششم : بشین پاشو ( Sit to stand )

بشین پاشو ( Sit to stand ) یکی از ورزش ها با استفاده از نیمکت است :
•    کار را با نشستن در لبه نیمکت شروع کنید و پاها را به اندازه عرض شانه مقابل خود قرار دهید.
•    در حالی که اندکی به جلو خم هستید ، نیم تنه بالایی خود را صاف نگه دارید. دستان شما باید صاف و در جلوی قفسه سینه کشیده شوند.
•    در حالی که پاها را محکم روی زمین قرار داده اید ، بایستید و در حالی که دست ها را در پشت بدن به سمت عقب می چرخانید.

ارسال نظر / پرسش در مورد 20 دقیقه ورزش ، فقط با استفاده از یک نیمکت
CAPTCHA
تماس با طاها لند
تهران ، شهرک غرب ، بلوار دریا ، خیابان گلها ، توحید 5 ، پلاک 32 ، مجتمع طاها
logo-samandehi
فروشگاه تجهیزات ورزشی طاها لند

ما ( گروه بازرگانی ورزشی طاها ) با فعالیتی 16 ساله در صنعت ورزش، پس از واردات و پخش تجهیزات ورزشی خانگی (تردمیل و دوچرخه ) ، با توجه به نیاز روز افزون ورزشکاران و جامعه ورزش به لوازم بدنسازی با کیفیت باشگاهی، اقدام به واردات کلیه محصولات هوازی و بدنسازی کردیم و  نماینده انحصاری برندهای معتبر mbh و PowerMax و Seg هستیم.

تمامی حقوق مادی و معنوی این وب سایت متعلق به گروه بازرگانی ورزشی طاها می باشد .
طراحی سایت و سئو : ایران طراح