چت در واتساپ

کشش عضله ران با فیزیوتراپی آسان

ران ناحیه پای شما در بالای مفصل زانو و زیر مفصل ران را توصیف می کند. این عضلات به حمایت از مفاصل زانو و ران شما کمک می کنند و به حرکت ران ران (استخوان ران) و درشت نی (استخوان شین) کمک می کنند. گاهی اوقات ، این عضلات پس از آسیب دیدگی یا یک دوره کم تحرکی و بی حرکتی سفت می شوند.
پنج گروه بزرگ عضلانی ناحیه ران را تشکیل می دهند:
•    رباینده ها: (مانند عضلات گلوتئال شما) پاها را از هم دور کنید.
•    هدایت کننده ها: پاها را به هم نزدیک کنید.
•    همسترینگ: زانو را خم کرده و مفصل ران را به عقب گسترش دهید.
•    خم کننده های ران: پا یا زانو را به سمت بالا تنه بالا بیاورید.
•    چهار سر ران: زانو را صاف کرده و لگن را به سمت بالا خم کنید.
 
عضلات ران ممکن است به دلیل طولانی شدن مدت زمانی که بیشتر افراد در حالت نشسته در طول روز کاری می گذرانند ، سفت شوند.  به همین دلیل ، کشش مکرر عضلات ران مهم است. چند جلسه با یک متخصص طب فیزیکی می تواند به شما کمک کند تا مشخص کنید کدام تمرینات برای کشش ران شما بهتر است.
بیایید سه کشش آسان را بررسی کنیم که گروه های عضلانی خم کننده ران ، همسترینگ و جمع کننده را هدف قرار می دهد. ممکن است فیزیوتراپیست محلی شما به عنوان بخشی از برنامه ورزش در منزل شما این کشش ها را چند بار در روز انجام دهید.

1- کشش لگن فلکسور

خم کننده های مفصل ران استخوان های ران شما را به استخوان های پای شما متصل می کنند. تنگی در اینجا ممکن است یکی از دلایل درد لگن یا کمر باشد. نحوه کشش خم کننده های ران:
•    صاف بایستید.
•    با پای راست خود جلو بروید.
•    به آرامی زانوی راست خود را خم کنید و پای چپ خود را صاف نگه دارید.
•    زانوی راست خود را تا جایی خم کنید که کشش ملایمی در بالای ران احساس شود.
•    از قرار گرفتن در پشت به دلیل خم شدن در پای جلوی خود ، خودداری کنید.
•    پنج ثانیه در این حالت بمانید.
•    به حالت شروع برگردید.
•    مراحل 1 تا 7 را پنج بار دیگر تکرار کنید.
•    با پای چپ به جلو اجرا کنید.

2- کشش همسترینگ ایستاده

همسترینگ شما از پشت ران تا پشت زانو پایین می آید. در اینجا نحوه کشش آنها وجود دارد:
•    صاف بایستید.
•    خم شوید و سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید در حالی که زانوها را صاف نگه دارید.
•    ادامه دهید تا کشش ملایمی در پشت زانو احساس شود.
•    15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
•    به حالت شروع برگردید.
•    مراحل 1 تا 5 را پنج بار دیگر تکرار کنید.
نکته : در صورت احساس کمردرد یا افزایش درد در ناحیه همسترینگ ، این کشش را متوقف کنید.

3- کشش اداکتور

عضلات اداكتور شما از سمت داخلی لگن به سمت داخلی زانوی شما اجرا می شود. آنها به جمع شدن رانهای شما کمک می کنند. در اینجا نحوه کشش آنها آورده شده است:
•    صاف بایستید.
•    پاها را از فاصله شانه باز کنید.
•    در حالی که زانوی راست خود را خم می کنید ، به آرامی به سمت راست خود متمایل شوید.
•    پای چپ خود را صاف نگه دارید.
•    ادامه دهید تا کشش ملایمی در ران داخلی سمت چپ شما احساس شود.
•    پنج ثانیه در این حالت بمانید.
•    به حالت شروع برگردید.
•    مراحل 1 تا 6 را پنج بار دیگر تکرار کنید.
•    این کار را دوباره انجام دهید ، به سمت چپ متمایل شوید.
هنگام کشش ، باید کشش راحتی احساس شود. در صورت احساس درد متوقف شوید.
با کمی کشش عضلات هر روز ، می توانید بر روی تحرک کلی بدن تأثیر مثبت داشته باشید.

ارسال نظر / پرسش در مورد کشش عضله ران با فیزیوتراپی آسان
CAPTCHA
تماس با طاها لند
تهران ، شهرک غرب ، بلوار دریا ، خیابان گلها ، توحید 5 ، پلاک 32 ، مجتمع طاها
logo-samandehi
فروشگاه تجهیزات ورزشی طاها لند

ما ( گروه بازرگانی ورزشی طاها ) با فعالیتی 16 ساله در صنعت ورزش، پس از واردات و پخش تجهیزات ورزشی خانگی (تردمیل و دوچرخه ) ، با توجه به نیاز روز افزون ورزشکاران و جامعه ورزش به لوازم بدنسازی با کیفیت باشگاهی، اقدام به واردات کلیه محصولات هوازی و بدنسازی کردیم و  نماینده انحصاری برندهای معتبر mbh و PowerMax و Seg هستیم.

تمامی حقوق مادی و معنوی این وب سایت متعلق به گروه بازرگانی ورزشی طاها می باشد .
طراحی سایت و سئو : ایران طراح