1- کشش لگن فلکسور

خم کننده های مفصل ران استخوان های ران شما را به استخوان های پای شما متصل می کنند. تنگی در اینجا ممکن است یکی از دلایل درد لگن یا کمر باشد. نحوه کشش خم کننده های ران:
•    صاف بایستید.
•    با پای راست خود جلو بروید.
•    به آرامی زانوی راست خود را خم کنید و پای چپ خود را صاف نگه دارید.
•    زانوی راست خود را تا جایی خم کنید که کشش ملایمی در بالای ران احساس شود.
•    از قرار گرفتن در پشت به دلیل خم شدن در پای جلوی خود ، خودداری کنید.
•    پنج ثانیه در این حالت بمانید.
•    به حالت شروع برگردید.
•    مراحل 1 تا 7 را پنج بار دیگر تکرار کنید.
•    با پای چپ به جلو اجرا کنید.

2- کشش همسترینگ ایستاده

همسترینگ شما از پشت ران تا پشت زانو پایین می آید. در اینجا نحوه کشش آنها وجود دارد:
•    صاف بایستید.
•    خم شوید و سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید در حالی که زانوها را صاف نگه دارید.
•    ادامه دهید تا کشش ملایمی در پشت زانو احساس شود.
•    15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
•    به حالت شروع برگردید.
•    مراحل 1 تا 5 را پنج بار دیگر تکرار کنید.
نکته : در صورت احساس کمردرد یا افزایش درد در ناحیه همسترینگ ، این کشش را متوقف کنید.

3- کشش اداکتور

عضلات اداكتور شما از سمت داخلی لگن به سمت داخلی زانوی شما اجرا می شود. آنها به جمع شدن رانهای شما کمک می کنند. در اینجا نحوه کشش آنها آورده شده است:
•    صاف بایستید.
•    پاها را از فاصله شانه باز کنید.
•    در حالی که زانوی راست خود را خم می کنید ، به آرامی به سمت راست خود متمایل شوید.
•    پای چپ خود را صاف نگه دارید.
•    ادامه دهید تا کشش ملایمی در ران داخلی سمت چپ شما احساس شود.
•    پنج ثانیه در این حالت بمانید.
•    به حالت شروع برگردید.
•    مراحل 1 تا 6 را پنج بار دیگر تکرار کنید.
•    این کار را دوباره انجام دهید ، به سمت چپ متمایل شوید.
هنگام کشش ، باید کشش راحتی احساس شود. در صورت احساس درد متوقف شوید.
با کمی کشش عضلات هر روز ، می توانید بر روی تحرک کلی بدن تأثیر مثبت داشته باشید.