10 قدم برای اینکه در سال 2021 سالم تر باشیم

1- سال خود را مرور کنید.

نگاهی بیندازید که رژیم و سلامتی شما طی 12 ماه گذشته چگونه بوده است. به این سوالات فکر کنید و پاسخ های خود را در یک دفتر یادداشت کنید تا بتوانید یک سال دیگر دوباره آن را مرور کنید.
•    وزن شما با یک سال قبل چگونه مقایسه می شود؟
•    آیا احساس سلامتی می کنید و انرژی زیادی دارید یا تمام مدت خسته هستید؟
•    آیا ویتامین یا مکمل های غذایی دیگری مصرف می کنید؟
•    آیا بیشتر اوقات در خانه غذا می خورید؟ اگر چنین است ، چه نوع غذایی؟ غذاهای تازه ، غذاهای بسته بندی شده یا شام های تلویزیونی کامل؟
•    آیا شما مرتب بیرون غذا می خورید؟ چه نوع رستوران هایی را دوست دارید و چه نوع غذایی را انتخاب می کنید؟
•    چقدر از نظر جسمی فعال هستید؟ آیا به طور منظم ورزش می کنید؟
•    آیا وعده های غذایی سالم می خورید ، یا خودتان را با هر وعده غذایی پر می کنید؟
•    آیا سیگار می کشید؟
•    هر هفته چه مقدار الکل می نوشید؟
نگاهی صادقانه به سلامتی و عادات غذایی خود بسیار مهم است تا بتوانید برای سال آینده اهداف تعیین کنید.

2- اهداف خود را تعیین کنید

آیا می خواهید لاغر شوید؟ آیا می خواهید از پله ها بالا بروید و پایین بیایید؟ آیا می خواهید کلسترول را کاهش دهید یا فشار خون خود را کاهش دهید؟ تصمیم بگیرید که می خواهید طی یک ماه آینده و یک سال آینده به چه نتیجه ای برسید .
یک هدف ممکن برای ماه اول شما می تواند این باشد که ناهار خود را به جای خوردن هر روز ناهار در رستوران ها ،در منزل میل کنید. مثالی دیگر از هدف ماهانه ، پیاده روی 30 دقیقه ای چهار روز در هفته در این ماه است.
با آمار خود شروع کنید. اندازه گیری ترکیب بدن را انجام دهید و اهداف خود را تعیین کنید. سپس اهداف خود را در یک دفترچه یادداشت یا در دفتر خاطرات غذایی یادداشت کنید.

3- نیازهای غذایی خود را تعیین کنید

در اینجا چند ایده وجود دارد که ممکن است بخواهید در نظر بگیرید:
•    شما فشار خون بالا دارید؟ در این صورت ، ممکن است بخواهید با اجتناب از غذاهای کنسروی و بسته بندی شده ، سدیم را در رژیم غذایی خود کاهش دهید.
•    آیا اضافه وزن دارید؟ شما باید کالری دریافتی خود را کاهش داده یا میزان ورزش را افزایش دهید. شما می توانید یک رژیم کم کربوهیدرات یا یک رژیم
•    غذایی کم چربی انتخاب کنید ، فقط مطمئن شوید که کالری و اندازه آن را تماشا کنید.
•    آیا دیابت دارید؟ اگر چنین است ، پس باید میزان مصرف قند خود را کاهش دهید.
•    آیا کلسترول بالا دارید؟ مصرف فیبرهای محلول خود را مانند فیبر موجود در آرد جو دوسر افزایش دهید. این به کاهش سطح کلسترول کمک می کند .
•    مصرف چربی های اشباع شده را کاهش داده و میزان مصرف اسیدهای چرب امگا 3 ماهی را افزایش دهید.

4- مکمل های غذایی را در نظر بگیرید

یک رژیم غذایی سالم باید تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز شما را تأمین کند ، اما بسیاری از افراد فقط برای اطمینان از این ویتامین ها استفاده می کنند. فرمولاسیون های مختلفی در دسترس است ، اما اکثر افراد یک مکمل ساده چند مولتی ویتامین و چند ماده معدنی مصرف می کنند. قبل از مصرف مکمل های اضافی یا هرگونه شرایط سلامتی ، با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید.

5- رژیم غذایی جدید و سالم خود را طراحی کنید

در اینجا مواردی است که شما باید برای طراحی رژیم جدید خود بدانید:
•    برای رسیدن به هدف افزایش وزن یا کاهش وزن ، روزانه چند کالری می خواهید بخورید؟
•    الگوی غذایی شما چگونه با سبک زندگی شما متناسب است؟
•    آیا با سه وعده غذایی بزرگ در روز یا پنج وعده غذایی کمتر در روز احساس بهتری دارید؟
•    آیا اغلب به خوردن غذا در رستوران ها ادامه خواهید داد؟
•    چه نوع میوه ها و سبزیجات را دوست دارید؟
با یک رژیم غذایی سالم باید 4.5 فنجان میوه و سبزیجات در روز ، 28 گرم فیبر در روز برای زنان بزرگسال و نزدیک به 34 گرم برای مردان بزرگسال ، 1.6 اونس پروتئین در روز برای زنان و 2 اونس برای مردان و مقدار کمی به شما بدهد. اسیدهای چرب ضروری امگا 3 برای اینکه به رژیم جدید خود پایبند باشید ، می خواهید غذاهایی را که دوست دارید ، قرار دهید. اگر عاشق همبرگر هستید ، مشکلی نیست. آنها را در خانه با رول های سبوس دار درست کنید و اندازه بته برگر را برش دهید یا از بوقلمون آسیاب شده استفاده کنید. مقدار زیادی کاهو ، پیاز ، و گوجه فرنگی اضافه کنید. همبرگر خود را به جای سیب زمینی سرخ شده با سالاد سرو کنید.

6- خرید کنید و آشپزی کنید

قبل از رفتن به خرید یک لیست مواد غذایی تهیه کنید. هنگام خرید از قفسه های غذای میان وعده و قفسه های غذاهای بسته بندی شده دور بمانید. میوه ها و سبزیجات تازه ، نان های سبوس دار ، گوشت های بدون چربی ، ماهی و حبوبات را انتخاب کنید. از مصرف غذاهای سرشار از چربی اشباع ، سدیم ، چربی های ترانس و قند خودداری کنید.
بهترین روش های پخت و پز برای تغذیه سالم نیز ضروری است:
•    پختن بهتر از سرخ کردن است. سرخ کردن مواد غذایی چربی و کالری به آن اضافه می کند و هیچ نوع تغذیه ای به آن اضافه نمی کند.
•    سبزیجات خود را بخار پز کنید تا آنها را له کنید. بخار دادن باعث حفظ ویتامین های موجود در سبزیجات می شود.
•    وقتی وعده های غذایی سالم خود را در خانه می پزید ، مطمئن شوید که روز دیگر وسایل اضافی تهیه کرده و به محل کار یا مدرسه می برید

7- یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید

حتماً به اندازه مصرف مواد غذایی خود توجه داشته باشید و کالری مصرفی خود را هر روز بنویسید. تعداد کالری در روز و کل کالاهای هفته خود را جمع کنید. در صورت نیاز به کاهش وزن ، یک راهکار طولانی مدت این است که میزان کالری مورد نیاز برای خوردن هر روز را حدود 500.4 کاهش دهید
شما می توانید دفترچه یادداشت غذایی خود را تهیه کرده و یا رژیم غذایی جدید و سالم خود را بصورت آنلاین پیگیری کنید

8- متناسب باشید

تغذیه مناسب فقط بخشی از سبک زندگی سالم است. یکی دیگر از م مولفه های سلامتی و تناسب اندام ، ورزش است. اگر سبک زندگی کم تحرکی دارید ، باید بیرون بروید و حرکت کنید. اگر می خواهید وزن کم کنید ، افزایش فعالیت های هوازی مانند راه رفتن یا دویدن مهم است. اگر باید قدرت خود را افزایش دهید ، پس باید تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری را شروع کنید.
کلوپ های بهداشتی ، سالن های بدن سازی و مربیان شخصی و همچنین تجهیزات در خانه برای داشتن تناسب اندام و سلامتی وجود دارد.
آیا سیگار می کشی؟ در این صورت ، با ترک اعتیاد لطف خواهید کرد. سیگار کشیدن به بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط بوده است ، به علاوه در صورت ترک سیگار در سال آینده در هزینه های زیادی صرفه جویی خواهید کرد.
چه مقدار الکل می نوشید؟ برخی از مطالعات نوشیدن کم یا متوسط را به کاهش مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی مرتبط دانسته اند (اگرچه مطالعات دیگر این یافته ها را مورد اختلاف قرار می دهند). نوشیدن بیش از حد این می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. اگر می بینید که روزانه به طور متوسط بیش از 5 اونس شراب ، 1.5 اونس مشروبات الکلی یا 12 اونس آبجو می نوشید ، ممکن است لازم باشد مصرف الکل را کاهش دهید.

9- استرس خود را کاهش دهید

کاهش استرس یکی از روش های موثر برای رژیم غذایی است
استرس برای سلامتی شما مضر است. استرس شامل وقایع روزمره مانند مهلت های ثابت در کار است. زمان رانندگی طولانی با ترافیک بیش از حد ؛ فعالیتهای بیشتر از زمان انجام آنها و آسیب روحی مانند مرگ یا طلاق.
این کاهش دهنده های استرس ساده را که می توانید برای زندگی شادتر و سالم تر انجام دهید ، امتحان کنید.

10- با انگیزه بمانید

بعضی اوقات شروع کار با یک رژیم غذایی سالم و برنامه تناسب اندام قسمت ساده ای است. بسیاری از ما به دلیل مشغله زیاد ، از دست دادن انگیزه یا فلات های کاهش وزن ، گاه به گاه سد معبر می شویم
آن زمانهایی است که احساس می کنیم همه کارها را به درستی انجام می دهیم ، اما به نظر نمی رسد که مقیاس تکان بخورد. وقتی این اتفاق افتاد ، تسلیم نشوید. به این نکته فکر کنید که چرا در وهله اول هدف را هدف قرار داده اید و الهامات لازم را برای بازگشت به مسیر درست پیدا کنید. حتما موفقیت های کوچک خود را نیز جشن بگیرید! در اینجا چند روش مربوط به غیر غذایی آورده شده است که می توانید به خاطر پیشرفتی که در رسیدن به اهداف خود کسب کرده اید پاداش دهید.